Poké Bowl med räkor

Bild: Norges Sjömatråd  

Bild: Norges Sjömatråd  

Just nu jobbar jag med Norges sjömatråd som har tagit fram ett smarrigt recept som spinner vidare på vårens pokébowl-trend (som inte, som jag först trodde, lånar namnet från Pokemon-bollar utan från streetfood på Hawaii). Här med räkor som inte bara är snabbt och enkelt att fixa fram från frysen utan även innehåller mycket protein selen, jod, vitamin D, B12 och minimalt med fett. 

 Poké bowl med räkor

500 g  frysta, skalade räkor 
4 portioner  ris

1 ml majonnäs

1 msk sriracha chilisås

 Tillbehör

4 msk cashewnötter
1 st sallad (till exempel maché-krisp-eller isbergssallad)
2 st tomat
En bit lime
2 msk koriander, färskt
3 bitar av vårlök
1 mango

Avokadokräm

1 matsked koriander, fräsch

En bit lime

2 stycken avokado
1 tsk sriracha chilisås
salt

Gör så här:

Tina de frysta räkorna. 

Koka ris enligt anvisningarna på förpackningen.

Blanda majonnäs och sriracha chilisås och vänd den över räkorna.

Skaka cashewnötter i en torr stekpanna.

Skär salladen i remsor, dela tomat och avokado i kuber eller behåll avokadon som båtar och hacka koriander.

Lägg ris i skålarna och toppa med sallad, tomater, avokado, lax och räkor. Strö över cashewnötter och koriander och server med limebåtar.

Tips: Använd gärna Basmatiris i detta recept.

 

Scones med fullkorn och olja

FullSizeRender.jpg

Lagom till helgen (med förhoppningsvis lite lugnare tempo på morgonen) får ni här ett frukosttips på scones med fullkorn och olja (istället för bara vetemjöl och smör). Lite nyttigare och lika goda!

4 små sconesbröd

2,5 dl vetemjöl

1 dl fiberhavregryn

1 dl Kruskakli

2 tsk bakpulver

2 krm salt

2 msk rapsolja

2 dl mjölk (kan bytas ut till soja- eller havremjölk)

Blanda mjöl, bakpulver och salt. Tillsätt oljan. Häll i vätskan och blanda ihop. Gör 4 små sconeskakor, cirka 1 cm tjocka på bakplåtspapper på en plåt.

In i ugnen 250 grader i ca 8 minuter - håll lite koll i slutet så de inte bränns.

Kokoskyckling med mangosås

4-5 portioner


Kokoskyckling

500 gram kycklingfilé
2 ägg
2 dl kokosflingor
Olivolja
Salt

Sätt ugnen på 180 grader. Rensa kycklingfiléerna och skär i grova bitar. Vispa upp ägg i en djup tallrik och lägg kokosflingorna i en annan djup tallrik. Doppa kycklingbitarna först i ägg och sedan i kokosflingor. Lägg bitarna på en plåt med bakplåtspapper, ringla över olivolja och strö på salt. Sätt i ugn i ca 15 minuter.

Mangosås
1 mango
1 handfull persilja
Vatten

Mixa mangon slät med lite vatten till en krämig sås. Mixa i persiljan grovt.

Sallad
3 tomater
1 avokado
4 endiveblad

Hacka tomater och avokado grovt. Lägg endivebladen på en tallrik och toppa med tomat-avokadomixen.

Källa: Helena Nyblom, Läkarens guide till den naturliga supermaten

FullSizeRender.jpg

Föreläsningar & Fråga experten

På senaste tiden har jag fått en del förfrågningar om att hålla föreläsningar, kul! De områden jag har föreläst om hittills är hälsa (vad är hälsa, trendspaning, min syn på hälsa), näringslära och viktminskning.  Har även allergier och intoleranser på gång samt om barn, mat och hälsa.

 

Om någon är intresserad av att boka mig som föreläsare går det bra att höra av sig på: stina@stinanordqvist.se

 

Jag har också börjat svara på frågor som expert à la "Fråga dietisten" dels som viktcoach för Allévo och dels som expert för 1,6 & 2,6 miljonerklubbenoch för Netdoktor. Hör av dig genom länkade sidor om du vill ställa en fråga till mig.

Bra bröd

Idag är jag med som dietist i Aftonbladets brödtest, vi går igenom 17 vanliga brödsorter där smak och nyttighet testas.  

- Generellt innehåller ett bra bröd fullkorn och är nyckelhålsmärkt. Vad som är ett bra bröd för just dig handlar också om vad du äter i övrigt under dagen, hur mycket du rör på dig och hur gammal du är. Smaken är också viktig, ett bra bröd är ett gott bröd, säger jag i artikeln. 

Testvinnaren - Bästa brödet näringsmässigt: 

Fazer Råghalvor

Bra bröd näringsmässigt

Pågen Lingongrova special

Pågen Havre gott

Fazer Rågform

Fazer Chiabröd

http://www.aftonbladet.se/tester/article23740251.ab

FullSizeRender.jpg
FullSizeRender.jpg

Vitamin K2

Känns lite som om vitamin K2 kan bli det nya D-vitaminet. Börjar bli lika hypat. Så här kommer lite kalla fakta om vitamin K2:
Vitamin K2 är viktigt för bentätheten i vårt skelett och för att blodet ska kunna stelna och bilda sårskorpor. Det här vitaminet finns främst i gröna bladgrönsaker, alger och fermenterade grönsaker, lever och äggula. Vitamin K2 bildas även i viss mån naturligt av tarmbakterier i mag-tarmkanalen.

Vår svenska husmanskost innehåller i regel en ganska låg nivå av det här vitaminet jämfört med till exempel den japanska maträtten Natto, av fermenterade sojabönor.

Forskning har även visat att antibiotikabehandling kan minska kroppens förmåga att bilda vitamin K2 i tarmen eftersom antibiotika även slår ut de goda bakterierna som producerar vitamin K2.

Hälsoeffekter av vitamin K2

- ökad bentäthet

- flexiblare leder

- kardiovaskulär förbättring

Så mycket vitamin K2 är lagom
Ett optimalt intag av vitamin K2 för kvinnor är 90 mikrogram per dag och för män gäller motsvarande 120 mikrogram per dag.

image.jpg

Superbäret björnbär

Det här lilla (stora) mogna och blåsvarta björnbäret hittade jag i skogsbrynet under morgonens hundpromenad. Just nu mognar björnbär för fullt i skog, mark, trädgårdar och på odlingar. (Det är också billigaste bäret i frysdisken - i alla fall på mitt lilla lokala Coop där en förpackning kostar 17:90 kr. *)

Det känns som om björnbär står lite i skuggan av andra superbär som goji, acai, inca och aronia. Jag läste på en gojibärförpackning nyligen om att "bären i din hand har vuxit på soliga sluttningar i Andernas bergstrakter" vilket genast fick mig att tänka på hur icke klimatsmart det alternativet var... Dyrt var det också. Den handfull björnbär jag plockade i Värmdöskogen idag var ju helt gratis.

Hälsoeffekter av björnbär
Vid en jämförelse av näringsämnen skulle jag vilja säga att björnbär tar täten och leder superbärsligan just nu. Förutom att vara klimatsmart och billigt är björnbär fullproppade av:

  • C-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Järn
  • Mangan
  • Magnesium
  • Antocyaniner
  • Ellaginsyra
  • Cyanidin-3-0 glykosid
  • Fibrer

Antocyaniner är ett naturligt kemiskt färgpigment som ger björnbäret den svartblåa färgen och som fungerar som en kraftfull antioxidant. Antioxidanter regerar med och oskadliggör fria radikaler i kroppens cellmembran och kan på så sätt motverka inflammationer och göra våra cellmembran bättre rustade att stå emot angrepp från virus, bakterier och andra skadliga angrepp.

Ellaginsyra finns i de små fiberrika kärnorna som sitter utanpå bäret. Den här syran kan ge huden ett visst skydd mot UV-strålning och därmed minska risk för tidigt åldrande och hudcancer. 

Cyanidin-3-0 glykosid är en kemisk förening, ett ämne som är en viktig byggsten för elastiska blodkärl som i sin tur kan skydda mot hjärt-kärlsjukdom.

Björnbär innehåller slutligen en hög mängd lösliga kostfibrer som både ger positiv effekt på vårt blodsocker och fungerar som mat för goda tarmbakterier (så kallad probiotika) vilket ger en balanserad tarmflora.

Hur mycket björnbär är lagom? 
Har pratar vi ju verkligen smal supermat, ingen risk att gå upp i vikt av björnbärsöverdos om man säger så. Ett visst, litet kolhydrattillskott blir det ju men jag säger ändå -  ät i princip så mycket du vill! Själv brukar jag ta en näve, cirka 8-10 st tillsammans med nötter i min morgonyoghurt.

* Färsk vara är kanske godast men behöver inte vara nyttigast. Frysta bär som är hanterade på ett bra sätt, genom snabb infrysning efter skörd och som därefter tinas på ett bra sätt (helst i rumstemperatur på ett par timmar) bevarar merparten av alla näringsämnen. I frysindustrin kontrolleras lagring, syre, ljus och temperatur på ett optimalt sätt för bärens näringsinnehåll.

Det enda jag kan se som ett litet hot mot de frysta bären är bärlarmet som kom för ett tag sedan om calicivirus (magsjukevirus) i hallon, minns ni? I det fallet handlade det om bristande hygien i hanteringen och en incident med förorenat bevattningssystem som är ovanligt och egentligen inte ska få förekomma. Så frysta bär är i allmänhet bra!

Pasta med svamp, oumph och grönkålschips

Recept för ca 4 personer

Ingredienser: 

100 gram grönkål
3 msk rapsolja
5 färska champinjoner
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
140g Oumph! The Pure Stripe
1 dl vitt vin
2 ½ dl växtbaserad grädde
½ buljongtärning, umami eller svamp
1 msk mörk soja
250g färsk pasta (tex ravioli med svampfyllning)
basilikablad
1 pkt cocktailtomater, ca 250 g
svartpeppar
salt

Gör så här: 

Sätt ugnen på 160°. Repa grönkålsbladen från den tjocka stammen och lägg i en bunke. Massera in 1 msk rapsolja. Bred ut grönkålen på en plåt med smörpapper och salta lätt, sätt därefter in i ugnen i ca 12-15 minuter.

Skär de färska champinjonerna i tjocka skivor. Skiva löken och grovhacka vitlöken. Hetta upp 2 msk rapsolja i en stekpanna och stek sedan svampen på hög värme tills den fått färg. Tillsätt Oumph! i pannan och stek med ett par minuter. Sänk värmen och tillsätt lök och vitlök.

Häll i  1 dl vitt vin och låt det koka in. 

Tillsätt 2½ dl grädde och ½ buljongtärning, soja, salt och peppar efter din smak och låt allt puttra några minuter.

Koka under tiden upp pastavatten och tillsätt raviolin. Koka ett par minuter, häll sedan av vattnet och vänd ned pastan i såsen. Låt pastan vila i den varma såsen ett par minuter.

Lägg i en näve basilikablad och delade cocktailtomater. Vänd ihop.

Toppa med grönkålschipsen. Klart!

Oumph - istället för kött

Den mindre aptitliga, ostylade matbilden är min lunch (det är svårt med matbilder!). Även om det inte ser så aptitligt ut så var det jättegott. Det var Oumph. Som jag åt för första gången. Inhandlat som take away (med grönsaker och cashewnötter) från den lilla Thai-kiosken här i Gustavsbergs hamn med en väldigt bra skylt vid kassan: 

 

"Det går bra att byta ut köttet i alla rätter till Tofu, Quorn eller Oumph".

 

Så bra. Det är smart, både för kropp och klimat att välja det vegetariska alternativet lite oftare. Till exempel på utelunchen. 

 

 

Vad är då Oumph? Det är en ny råvara, protein från växtriket, mer specifikt från sojaböna. Liksom quorn finns det i olika varianter, bitar, filéer etc. Det liknar kött (tänk fläskkött typ fläskfilé i både konsistens och smak) beroende på kryddning. Det kan grillas, stekas, kokas och friteras. 

 

Hur nyttigt är det? Oumph innehåller en hög mängd protein, järn, fibrer och folsyra och är samtidigt kalorisnålt. Sedan beror det ju såklart på hur det tillagas, vad som äts till och i vilka mängder. 

Sommargodis

Äntligen kan vi få tag på svenska jordgubbar. Gott, nyttigt och klimatsmart.

Jordgubbar innehåller mycket C-vitamin och antioxidanter som antocyaniner och fenoler. Jordgubbar innehåller också folat, en B-vitamin som medverkar vid celldelning och som är speciellt bra för dig som är gravid. Även en del järn och kalcium finns i de söta gubbarna. Och lösliga fibrer.

Goda att äta som de är, au naturella. Eller i morgonfil- eller yoghurt tillsammans med nötter och mandlar.

Testa även att byta ut tomat i sallader mot jordgubbar, fyller samma sötmafunktion som tomat och är speciellt gott till sallader med ost, tex mozzarella. Prova en enkel sommarsallad med jordgubbar, pinjenötter (rostade), mozzarella, färsk basilika med lite olivolja, balsamvinäger, salt och peppar över 👌

Mer nötter - mindre hjärtkärlsjukdom

I dag presenterade det Europeiska kardiologisällskapet sina nya rekommendationer för prevention av hjärt-kärlsjukdom. Fokus ligger på prevention och livsstilsförändring. När det gäller maten lyfte experterna specifikt fram betydelsen av nötter. Närmare bestämt en rekommendation om att 30 gram osaltade nötter per dag kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom med hela 30 procent.

Tydligare innehållsdeklarationer för livsmedel efterlystes också. Det bör framgå mer framträdande hur mycket kalorier, socker och salt maten innehåller.

De nya rekommendationerna presenteras på det europeiska hjärtkongressen i Florens, Italien. Bakom de nya hjärt-kärlrekommendationerna står förutom det europeiska kardiologisällskapet också nio andra organisationer

Jag håller med om att nötter är nyttigt och har skrivit om det i tidigare blogginläggMEN fetthalten och därmed kalorinivån är hög i nötter. 100 gram valnötter tex ger 699 kalorier. Så om du vill behålla eller gå ner i vikt (vilket är viktigt för att förebygga hjärt-kärlsjukdom) gäller det att äta nötterna med måtta. Ungefär fem valnötter eller åtta mandlar om dagen är lagom, självklart beroende på vad du äter i övrigt under dagen, men ungefär.




Pasta med grönkål, valnötter och fetaost

Testade idag recept från Vardagsakuten i Mersmak, Coops medlemstidning. Gott, snabbt, nyttigt (grönkål! Valnötter!) och vegetariskt. Testa!

4 portioner

500 g färsk pasta/Pastakuddar
100 g grönkål (50g i receptet egentligen men jag tog lite mer)
1/2 dl olivolja
100 g fetaost
1/2 tsk svartpeppar

Sätt ugnen på 200 g. Koka pastan 2 min. Häll av, lägg i ugnsfast form. Blanda runt med olivolja, grönkål i småbitar, valnötter, svartpeppar och fetaost.

Gratinera högt upp i ugn ca 5 min tills osten får färg. Klart!

Grön färg låter hjärnan vila

Visste du att grönt är den färg som vi kan ta in mest av? Att grön färg försätter hjärnan i vila?

Inte så konstigt kanske. Naturen, skog och ängar är oftast gröna. Vår kropp är fortfarande designad enligt stenåldersritning, vi är skapade för att leva nära naturen. Nära det gröna.

Miljö- och beteendeforskaren Ming Kuo vid University of Illinois har forskat om just det här. Han har kommit fram till att naturen både har en lugnande effekt för våra sinnen och för hjärnan. Dessutom har naturen en stärkande effekt för immunförsvaret. I en stressig miljö (tänk storstad, asfalt, trängsel) fungerar immunförsvaret sämre. Kroppen har inte möjlighet att lägga tillräckligt med energi och resurser på att till exempel tillverka vita blodkroppar. Vår energi och blodet fokuseras istället till hjärtat som pumpar snabbare och muskler som spänns då vi stressar. 

När vi vistas i naturen och känner oss lugna kan kroppen lägga mer energi på långsiktiga åtgärder, som att bygga upp immunförsvaret.



Sitting is the new smoking

"Sitting is the new smoking".  Ja, det visar rykande färsk forskning presenterad av Maj-Lis Hellenius, professor och överläkare, Karolinska Universitetssjukhuset på ett av 1,6 miljonerklubbens seminarium.

Vi har blivit alltmer stillasittande i vår vardag och just det långvariga sittandet, flera timmar framför en skärm utan bensträckare, kan i längden leda till övervikt, diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer.
Att bryta av med en timme på gymmet varannan dag räcker inte. Det är viktigt att komplettera med vardagsmotion, att röra sig lite och ofta. 
-          Underskatta inte den lilla rörelsen. Stå eller gå 5 minuter varje halvtimme så kan du få ner dina blodsocker- och insulinnivåer med så mycket som 30 procent. Och den här positiva effekten kvarstår även dagen därpå, säger Maj- Lis Hellenius.
Hur kan du röra dig mer i din vardag? Kan du promenera/cykla? Lunchpromenera? Ta trappor istället för hiss? Kan du stå upp och jobba mer? Ta en kvällspromenad? Fundera och planera. 
Själv ser jag det lite som en utmaning, vad blir dagens träning? Hur kan jag röra på mig lite extra idag? Vissa dagar känns det hopplöst. När det bara är jättemycket jobb, sittandes i möten, resor och på kvällen är kanske sambon bortrest, då blir det dubbelläggning av barn och ingen chans till kvällspromenad eller träning alls. Men de dagarna har jag kommit på att om jag går snabbt i båda (långa) rulltrapporna i tunnelbanan på väg till jobbet blir det bra vardagsträning. Testa! Bra träningsrulltrappor: Östermalmstorg och T-centralen. 
Det går om man vill!


Granatäppelsallad med bladspenat och rostad mandel


Krispig och god med saltsyrligt sting. 

Ger fibrer, vitaminer (D, C, Folsyra), mineraler (kalcium, fosfor, selen, magnesium) och lagom balans av protein, fett och kolhydrater. Granatäppelkärnor innehåller en stor mängd antioxidanter och fytokemikalier som kan bidra till ett stärkt immunförsvar. 

Granatäppelsallad 
4 port

1 granatäpple
1 påse färsk bladspenat 
2 paket fetaost
1 påse skalade och skivade mandlar (eller hela, oskalade som du hackar. Ger mer smak och mer fibrer)
1 vitlöksklyfta 
Rapsolja
Sesamolja 
Salt och peppar 

Halvera granatäpplet och peta ut kärnorna med en tesked (eller banka ut dem med en träslev). Rosta mandlarna i torr panna på medelhög värma. Blanda dressing av pressad vitlök, rapsolja och några få droppar (max tre) sesamolja, OBS sesamolja tar lätt över smak så var försiktig. Häll dressingen över fetaosten och låt "marinera" en stund. Blanda allt. Njut! :)

Nystart

Den här bloggen har delvis flyttat till Instagram - följ gärna @stinaslillagrona där. Då får du ett hälsotips i veckan.

Här, på gamla vanliga adressen, kommer fördjupningar till Instagram och andra sociala medier och även vanliga inlägg, recept och hälsonyheter då och då.

För egen del är det också nystart i jobblivet, jag har länge funderat på hur jag kan jobba helhjärtat med hälsokommunikation igen. När jag fick ett större uppdrag för 1,6 miljonerklubben - Alexandra Charles förening för kvinnors hälsa, vågade jag ta steget och satsa på eget företag igen :)

Just did it

I lördags sprang jag för första gången 5 km non stop. Trogna bloggläsare vet att jag har nosat på löpträning flera gånger men inte riktigt kommit till skott. Men nu är jag inne på 6e veckan :) inte alls så jobbigt som jag trodde. Det är verkligen sant det här om att man klarar så mycket mer än vad man tror.

Bästa effekterna av löpningen so far: känner mig piggare, starkare och gladare.

Kan verkligen rekommendera C25K-appen - löpträning för nybörjare. Första månaden varvas gång och löpning för att bygga upp muskler, ligament och kondition i lagom takt (+ psykologiskt smart "jag behöver bara springa i 3 min, snart får jag gå-tanken" gör att det hela inte alls känns så jobbigt i början.)

Ett annat trick: bra musik! Jag lyssnar på eurodisco och Rhytm is s dancer (Snap!) på repeat. Disco i skogen liksom - kan det bli bättre?

Just do it!

Kokosbluffen

Kokosfett, kokosolja och kokosvatten har lanserats som senaste mirakelkuren i hälsobranschen.

Men om man sätter kokosfettet under granskning upptäcks rätt snart att istället för att boosta immunförsvaret och förenkla viktminskning är det precis tvärtom. Kokosfett innehåller mättade fettsyror som i för stor mängd (och vid obalanserat intag, det vill säga om kokosfett kanske är det enda fett du äter) kan ge en inflammatorisk effekt i våra blodkärl och bidra till viktuppgång. Maj-Lis Hellenius, professor i kardiovaskulär medicin uttalar sig om det här i Expressen.

Självklart funkar det att äta lite lagom med kokosfett ändå, ingen mat bör förbjudas. Men komplettera gärna med, eller välj hellre, rapsolja och olivolja. Här kan vi faktiskt börja närma oss begrepp som mirakelolja. Både raps- och olivolja innehåller fleromättade fettsyror med vetenskapligt dokumenterade hälsoeffekter (bland annat minskad risk för hjärt-kärlsjukdom).