Liten näringsskola del 6- Mineraler

Många mineralämnen och vitaminer samverkar. Därför är det bra att äta dem tillsammans.

Kalcium, fosfor och kalium är viktiga mineraler som behövs för uppbyggnad av skelett och tänder och för att musklerna och nervsystemet ska kunna fungera.

Järn, zink, jod och selen kallas spårämnen, det är mineraler som behövs i mindre mängd men som ändå är livsviktiga för oss. Järn transporterar syre i blodet medan zink är viktigt för vårt immunförsvar. Jod behövs för att vi ska kunna tillverka sköldkörtelhormon och selen behövs för cellernas syreförsörjning.

Kalcium finns det gott om i mjölk och mjölkprodukter.

Fosfor hittar du i kött, fisk och ägg

Kalium finns i frukt och grönsaker. Speciellt bananer är kaliumrika.

Järn finns det gott om i kött, blodpudding och lever och i viss mån i grönsaker, gryn och bröd. Kroppen tar lättare upp järnet från vegetabiliska livsmedel om du samtidigt äter eller dricker något som innehåller C-vitamin. Te och kaffe gör det svårare att ta upp järn i kroppen.

Jod finns i jodberikat salt och i viss mån i alger (som används i tex sushi och misosoppa) fisk och skaldjur

Zink finns i skaldjur, potatis, vetekli, vetegroddar, frön (tex pumpafrön och solrosfrön), mjölk och ägg

Selen hittar du i fullkornsprodukter, nötter och ägg

Bild: Lantmännen

Liten näringsskola del 5- Vitaminer

Vitaminer ger ingen energi men är livsviktiga för många funktioner i kroppen. Till exempel behövs olika vitaminer när mat omsätts till energi och för att vårt immunförsvar ska fungera. Vitaminer delas in i två grupper, vattenlösliga och fettlösliga:

Vattenlösliga vitaminer
Här ingår C-vitamin och olika sorters B-vitamin.

C-vitamin finns bland annat i kiwi, citrusfrukter, potatis och vitkål. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp det järn som finns i maten. Det är också viktigt för bindvävens uppbyggnad. Bindväven i sin tur stärker blodkärl, hud, skelett och tänder.

B-vitaminer finns det flera olika sorter av. B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B6 (pyridoxin) behöver kroppen för att kunna omsätta kolhydrat, protein och fett till energi. Vitamin B1 behövs också för att muskler och nerver ska fungera. I fullkornsmjöl finns vitamin B1, B2 och B6 naturligt, medan vitare mjöler oftast är berikade. Det gör att även bröd och pasta innehåller dessa B-vitaminer. Du hittar också de tre vitaminerna i skinka och lever.

Folsyra Folsyra (folat) är också ett B-vitamin som finns i tex fullkornsbröd, müsli, lever, och grönsaker. Kroppen behöver folsyra för celldelning (därför är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med folsyra i början av en graviditet). Folsyra behövs också för att kunna producera protein och bilda röda blodkroppar.

Fettlösliga vitaminer
Här ingår vitamin A,D, E och K-vitaminer.

A-vitamin finns det gott om i mjölkprodukter, lever, fet fisk och äggula. Dessutom kan kroppen omvandla betakaroten från tex morötter och mörkgröna bladgrönsaker, till A-vitamin. A-vitamin är viktigt för synen, huden, slemhinnorna och tillväxten.

D-vitamin finns främst i feta fiskar, äggula, mjölkprodukter och margarin. Kroppen kan bilda D-vitamin i huden av solljus. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är viktigt för skelett och tänder.

E-vitamin finns i vegetabiliska oljor och margarin, men även i spannmålsprodukter (framför allt vetegroddar) samt i nötter, mandel, bönor, ägg och persika. E-vitamin är en stark antioxidant som skyddar kroppens celler mot fria radikaler.

K-vitamin behövs för att för blodet ska kunna koagulera (stelna). Dessutom är det viktigt för energiomsättningen och för att lever och muskler ska fungera. Den K-vitaminmängd du behöver produceras till stor del av tarmbakterier, resten får du via maten, tex från spenat, broccoli och lever.

Bild: Lantmännen