vitaminer

Hej då vabruari! - ät dig frisk


Så skönt att sjukdomens månad, vabruari, är slut imorgon. Jag vet inte om det är just den här vintern som har varit extrem eller om jag umgås för mycket med småbarnsfamiljer men jag tycker att alla är sjuka hela tiden. Det verkar som det är något slags trippelvirus som har härjat/härjar med svininfluensa, vanlig influensa och RS-virus. Har man otur går det att åka på alla tre. Själv är jag mest konstant förkyld (som gravid har man dessutom sänkt immunförsvar, för att inte stöta bort bebisen...) och har haft några (många) jobbiga veckor med bronkit och extrem hosta.

Så nu tänkte jag bygga upp mitt immunförsvar igen och se fram emot en frisk vår.

För att hålla sig frisk är det viktigt att tänka på fyra huvudspår:

- God handhygien, tvätta händerna ofta
- Äta bra
- Att sova tillräckligt och återhämta sig/vila mycket
- Lagom med motion

Frisk luft lägger jag till också, kan aldrig skada. Håll dig rätt klädd (tillräckligt varm) bara. Även om det är en myt att kyla kan orsaka förkylning (det heter ju förkylning) så kan kyla och att bli för kall påskynda en infektion, är du redan smittad kan infektionen lättare bryta ut.

När det gäller maten är det bra att äta en lagom balans av fett, kolhydrater och protein och att satsa lite extra på vitaminer, mineraler och antioxidanter som finns i:

frukt, grönsaker, bär, fullkornsprodukter, nötter och fröer, samt grönt och rött te och färskpressad juice.

Speciellt zink och C-vitamin ingår i enzymer som katalyserar (effektiviserar) immunförsvaret och finns i till exempel nötter och citrusfrukter.

Det finns även visst vetenskapligt stöd för att ingefära, vitlök och chili innehåller antiinflammatoriska och i viss mån läkande ämnen.

Så efter jobbet idag ska jag botanisera i frukt- och gröntdisken och leta upp gott, grönt lösviktste. Ska även hålla extra utkik efter superbär som Goji och Aronia (den svenska varianten) eller vanliga blåbär som innehåller extra mycket antioxidanter.

Multivitaminer kan minska cancerrisk för män


Idag skriver DN att ett dagligt intag av multvitaminer kan minska risken för cancer hos män som är 50 år eller äldre. Nyheten baseras på en ny, stor amerikansk studie vars resultat publicerats i Journal of the American Medical Association. Studien har finansierats av USA:s hälsovårdsmyndighet, National Institutes of Health.

Totalt deltog 14 641 män i undersökningen som omfattar perioden 1997–2011. Bland dem som dagligen åt multivitaminer minskade risken för att drabbas av någon form av cancer med åtta procent jämfört med de försökspersoner som fick tabletter utan verksamma beståndsdelar, så kallad placebo.

Rapportens resultat går stick i stäv med tidigare forskning som visat att en del vitamin- och kosttillskott kan vara skadliga och ge bieffekter. Till exempel att cancerrisken kan öka för kvinnor som äter multivitaminer.  

Min kommentar

Här verkar det ju som om kvinnor och män skulle reagera annorlunda på multivitaminer. Men jag tror att sanningen och den eventuella riskbilden för cancer mer ligger i hur dessa kvinnor och mäns livsstil ser ut i övrigt. Jag tror att många tar vitaminer som kompensation för att de inte äter så mycket frukt och grönsaker. Eller kanske för att de inte motionerar så mycket. Vitaminerna blir en slags hälsokompensation.

Vissa grupper, som gravida, ammande, veganer och äldre behöver komplettera kosten med multivitaminer. Men i övrigt är bästa källan till vitaminer och mineraler naturliga livsmedel, som till exempel frukt, grönsaker och fullkornsbröd. Kroppen kan lättare tillgodogöra sig vitaminer och minerlaer i vanlig mat jämfört med pillervarianten. Dessutom finns andra nyttiga ämnen i frukt och grönsaker som antioxidanter och fibrer.

Livsfarliga vitaminpiller?


Igår spred DN och flera andra tidningar skrämseljournalistik om vitamintillskott, "Vitamintillskott kan ge tidigare död". Baserat på en dansk studie, en sammanställd analys av 78 mindre studier. (Där kanske en var den här, som DN har skrivit om tidigare, då med rubriken "Vitaminer kan öka dödsrisk").

Här handlar det alltså om att syntetiskt framställda vitaminer, speciellt om du tar mycket av en sort, tex enbart A- eller D-vitamin (just överskott av betakaroten, förstadium till vitamin A, har visat samband med ökad dödlighet i cancer och hjärt-kärlsjukdom i flera studier, tex en finsk studie om lungcancer, se PubMed). Just A, D, E (och K)- vitmaminer är fettlösliga, överskottet lagras i levern och är svårare för kroppen att göra sig av med än vattenlösliga vitaminer, B-vitmaminer och C-vitamin (där du helt enkelt kissar ut överskottet ). Mer info om olika vitamingrupper, källor i maten osv hittar du i min vitaminguide.

Min kommentar:
Som vanligt gäller det att ta den här typen av skrämseljournalistik med en nypa salt. Något även DN gör i det här stycket, den dramatiska rubriken till trots:

- Jag tycker att man kanske drar lite väl stora växlar på den här sammanställande analysen. Livsmedelsverkets rekommendationer står sig, alltså att man ska vara återhållsam med stora vitaminer till stora patientgrupper, säger Bengt Ljungberg, seniorexpert hos Läkemedelsverket, till DN.


Dock lite oklart med vad som menas med "stora vitaminer"...

Jag tänker så här:
  • Var försiktig med/undvik egna experiment med tillskott av främst fettlösliga vitaminer (A, D, E, K). Ät i så fall en kombinerad vitamin/mineraltablett som inkluderar samtliga vitamin- och mineralgrupper i en dagsdos.
  • Håll dig ännu hellre till naturliga vitamintillskott, det vill säga vitaminer i maten (se min vitaminguide ovan). Det är svårt att överdosera vitaminer genom vanlig mat.
  • Se till att du äter varierat och balanserat så att du får i dig rätt mängd av olika vitamingrupper. Personer i riskzon för vitaminbrist är äldre, veganer, unga tjejer och killar som bantar och övriga som går på extremdiet. Ät istället lagom mängd frukost, lunch, middag och ett par mellanmål varje dag med jämn balans av protein, fett och kolhydrater.Och välj gärna mat som är rik på fullkorn, frukt och grönsaker, så får du vitaminerna på köpet (tänk många olika färger = många olika vitaminer).


Livsfarliga vitaminer

Idag skriver DN om en ny studie som visar för tidig död hos äldre kvinnor som tagit för hög dos vitamin/mineral-tillskott. Speciellt järnpreparat kan vara riskabelt.

Jag vet inte hur studien är upplagd i övrigt, om kvinnorna rökte, motionerade etc. Men en sak är säker, här gäller det tillskott och tabletter. Som man inte bör experimentera med.Vitaminer och mineraler i maten är däremot säkert, du kan aldrig överdosera genom vanlig mat.

En dietistkollega, Annelie Frisk, har bloggat lite längre och mer ingående om studien här.

Liten näringsskola del 5- Vitaminer


Vitaminer ger ingen energi men är livsviktiga för många funktioner i kroppen. Till exempel behövs olika vitaminer när mat omsätts till energi och för att vårt immunförsvar ska fungera. Vitaminer delas in i två grupper, vattenlösliga och fettlösliga:

Vattenlösliga vitaminer
Här ingår C-vitamin och olika sorters B-vitamin.

C-vitamin finns bland annat i kiwi, citrusfrukter, potatis och vitkål. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp det järn som finns i maten. Det är också viktigt för bindvävens uppbyggnad. Bindväven i sin tur stärker blodkärl, hud, skelett och tänder.

B-vitaminer finns det flera olika sorter av. B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B6 (pyridoxin) behöver kroppen för att kunna omsätta kolhydrat, protein och fett till energi. Vitamin B1 behövs också för att muskler och nerver ska fungera. I fullkornsmjöl finns vitamin B1, B2 och B6 naturligt, medan vitare mjöler oftast är berikade. Det gör att även bröd och pasta innehåller dessa B-vitaminer. Du hittar också de tre vitaminerna i skinka och lever.

Folsyra Folsyra (folat) är också ett B-vitamin som finns i tex fullkornsbröd, müsli, lever, och grönsaker. Kroppen behöver folsyra för celldelning (därför är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med folsyra i början av en graviditet). Folsyra behövs också för att kunna producera protein och bilda röda blodkroppar.

Fettlösliga vitaminer
Här ingår vitamin A,D, E och K-vitaminer.

A-vitamin finns det gott om i mjölkprodukter, lever, fet fisk och äggula. Dessutom kan kroppen omvandla betakaroten från tex morötter och mörkgröna bladgrönsaker, till A-vitamin. A-vitamin är viktigt för synen, huden, slemhinnorna och tillväxten.

D-vitamin finns främst i feta fiskar, äggula, mjölkprodukter och margarin. Kroppen kan bilda D-vitamin i huden av solljus. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket i sin tur är viktigt för skelett och tänder.

E-vitamin finns i vegetabiliska oljor och margarin, men även i spannmålsprodukter (framför allt vetegroddar) samt i nötter, mandel, bönor, ägg och persika. E-vitamin är en stark antioxidant som skyddar kroppens celler mot fria radikaler.

K-vitamin behövs för att för blodet ska kunna koagulera (stelna). Dessutom är det viktigt för energiomsättningen och för att lever och muskler ska fungera. Den K-vitaminmängd du behöver produceras till stor del av tarmbakterier, resten får du via maten, tex från spenat, broccoli och lever.

Bild: Lantmännen

När behövs kosttillskott?



De allra flesta täcker sitt behov av vitaminer och mineraler genom vanlig mat. Då behövs inte komplettering i form av kosttillskott, vitamin- och mineraltabletter. DN har skrivit en bra artikel om det här: Vitaminer inte lika nyttiga som du tror.

Men det finns tillfällen när extra tillskott kan vara bra, det gäller till exempel vid vissa sjukdomar och vid graviditet och amning. Bebisar och små barn behöver extra tillskott av vitamin D ((D-droppar) Och om du är vegan eller äldre (och har svårt att få i dig vitamin B12 via maten). Det kan också gälla dig som går ner i vikt och drar ner mycket på maten eller rättare sagt, slarvar lite mer maten. För det går mycket väl att få i sig alla vitaminer och mineraler du behöver genom maten även när du går ner i vikt, speciellt om du satsar lite extra på fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Men för dig som av någon anledning inte gör det och vill vara på den säkra sidan kan en multivitamin- och mineraltablett vara bra. Mitt råd är alltså i så fall att satsa på multipreparaten, som innehåller en bra balans av samtliga mikroämnen. Experimentera inte på egen hand genom att bara lägga till exmepelvis enbart zink (då kan du gå miste om järn som binder till samma ställe på de röda blodkropparna för att kunna tas upp av kroppens celler. Järn och zink konkurrerar alltså.) Generellt gäller också att vattenlösliga vitaminer (C och B-vitaminer) är relativt ofarligt att överdosera eftersom vi bara kissar ut överskottet medan fettlösliga vitaminer, A, D, E och K lagras i levern, här ska du vara mer försiktig. Och du kan aldrig överdosera genom vanlig mat.

PS. På bilderna ser ni vitaminer från Familjeapoteket.se (och min dotter, den lilla vitamingranskaren). Jag ska under en period testa dem och jämföra med övriga preparat. Återkommer till det.