Liten näringsskola del 3- protein

Protein är kroppens byggstenar och bygger upp våra celler. Det behövs också för att tillverka kroppens hormoner och enzymer.

Protein är uppbyggt av mindre delar som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, åtta av dem är essentiella, det betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem utan vi behöver tillföra dem genom mat. Kött, fisk, ägg, fågel och vegetariska alternativ som till exempel linser, kikärtor och sojabönor innehåller mycket protein.

Vi behöver få i oss cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Äter vi mer än så (vilket de flesta av oss gör) kan överskottet omvandlas till glukos (den enklaste formen av kolhydrater) och användas som bränsle. Om vi inte behöver mer energi/bränsle går omvandlingen vidare till glukogen (en mer komplex form av kolhydrater, kroppens långtidsbränsle) som lagras i levern eller till fett som lagras i underhuden. Vi kan alltså gå upp i vikt om vi äter mer protein än vad vi behöver.

Läs mer om protein i mitt tidigare inlägg: proteinchock.

Bild: Expertpanelen.se

Liten näringsskola del 2- fett

Fett är en viktig energikälla, fett ger även värmeisolering och skydd till kroppens inre organ. Ett gram fett ger drygt dubbelt så mycket energi som motsvarande mängd kolhydrat och protein (9 kalorier jämfört med fyra).

Det finns olika sorters fett, mättat fett, enkelomättat och fleromättat fett. Mättat fett finns till exempel i feta mjölkprodukter,charkvaror, kex, kakor och choklad. Enkelomättat fett hittar du i nötter, mandlar, avokado, rapsolja och fet fisk. Fleromättat fett finns i till exempel solrosolja, fisk och skaldjur.

När det gäller fett är det bra att tänka i lagom mängder, inte för mycket och att satsa lite mer på enkelomättat fett eftersom det ger kroppen nyttiga essentiella fettsyror som till exempel Omega 3.

Bild: Lifeportalen

Liten näringsskola del 1- kolhydrater

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och uppbyggt av olika långa kedjor av sockerarter. 1 gram kolhydrat ger 4 kalorier.

Stärkelse och fibrer är två exempel på kolhydrater. Stärkelse ger mättnad och finns gott om i till exempel potatis, pasta och ris. Fibrer håller igång magen och ger också mättnad och finns i till exempel frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Vuxna rekommenderas att få i sig 25-35 gram fibrer per dag.

Kolhydrater kan delas i snabba, medel och långsamma grupper. Snabba kolhydrater, till exempel vitt bröd och socker är enkelt för kroppen att bryta ner och ta upp och höjer därför blodsockernivån snabbt. Medan långsamma kolhydrater som bröd med hela korn, bönor och ärtor, tar lång tid för kroppen att bryta ner och därmed höjs blodsockernivån långsammare (vilket gör att vi kan känna oss mätta längre)Medelsnabba kolhydrater finns i till exempel pasta och knäckebröd.

När det gäller GI, som är ett mått på hur snabbt blodsockernivån höjs efter att vi har ätit ett visst livsmedel, ger snabba kolhydrater ett högt GI och långsamma ger ett lågt GI-värde.Här har jag varit med och tagit fram recept med medelhögt GI-värde för Arla.se (här handlar det om hela måltidens GI-värde, inte bara kolhydrater).