Mer om fibrers hälsoeffekter

På begäran går jag här in lite djupare på hur kostfiber kan skydda mot cancer, övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdom

Olösliga fibrer (i till exempel fullkornsbröd/bröd med hela korn, vetekli etc) får igång de viktiga mag- tarmrörelserna som underlättar matsmältningen. En snabb passage minskar risk för att eventuella cancerframkallande ämnen kommer i kontakt med slemhinnan i tarmkanalen, olösliga fibrer kan därmed förebygga tjocktarmscancer. När olösliga fibrer (hit räknas även prebiotika) fermenteras- omsätts av tarmbakterier, bildas även fermenteringsprodukter, SCFA, korta, organiska fettyror, till exempel smörsyra och propionsyra. När propionsyra omsätts i levern hämmas syntes av LDL-kolesterol. Olösliga fibrer/prebiotika kan därmed motverka hjärt-kärlsjukdom. Butyrat- nedbrytningsprodukt av smörsyra, stannar i tjocktarmsväggen där den ger energi till tjocktarmsbakterier samtidigt som butyrat i sig verkar antiinflammatoriskt och cancerhämmande.

Lösliga fibrer ( i till exempel frukt och grönsaker) kan binda gallsalter så att de följer med fibrerna ut med avföringen. Det innebär att levern behöver tillverka nya gallsalter, då behöver levern bryta ner kolesterol (som innehåller byggstenar till gallsalterna). Därmed sänks kroppens nivå av LDL-kolesterol vilket i sin tur minskar risk för åderförkalkning och påföljande hjärt-kärlproblem. Lösliga fibrer kan på så sätt förebygga hjärt-kärlsjukdom.

Både lösliga och olösliga fibrers förmåga att ge snabbare magsäckstömning och tarmtransport ger även en minskad absorption av energigivare (fett, kolhydrat, protein) och kolesterol, vilket ger en lägre risk för övervikt och diabetes. Det beror även på att fibertäta livsmedel har lägre energitäthet och ger högre mättnadskänsla. Dock krävs minst 25 gram kostfiber dagligen för effekt på övervikt och diabetes. Fler studier behövs för att säkerställa kostfibers positiva effekter.

Ni som vill gå ännu djupare, läs kapitlet om kolhydrater och kostfiber i "Näringlära för högskolan" (se tidigare blogginlägg) som även är källa till det här blogginlägget.

För mycket fibrer?

Jag har länge tänkt blogga om SvDs artikelserie om fiber. Äntligen fick jag tid till det. Tycker att det är bra att SvD uppmärksammar att det inte går att tillsätta fibrer lite hur som helst i livmedel som från början är fiberfattiga, tex vitt bröd, det är faktiskt för bra för att vara sant. Troligtvis saknar de tillsatta fibrerna den positiva effekt som finns naturligt i ursprungsprodukt.

Jag tänker också på att många så här i GI-tider och undvikandet av vitt bröd etc riskerar att få i sig för mycket fibrer. Man tror att besvären beror på en överkänslighet mot laktos och/eller gluten och testar att undvika det. Men med en oklar självdiagnos riskerar man istället att utesluta viktiga livsmedel i onödan och ändå inte få bukt med den egentliga orsaken. Många gånger kan en överdosering av fibrer istället vara boven i dramat.

Även om de flesta av oss äter för lite kostfibrer, vi behöver komma upp i ungefär 25-30 gram om dagen, så är det relativt vanligt att få i sig för mycket av det goda. Speciellt om man satsar på att "äta nyttigt", lågt GI, fullkorn, linser, bönor och liknande kolhydrater. Den här typen av mat är jättebra för oss. I lagom mängd. Bönor, linser, lök och fullkorn innehåller en hög halt kostfibrer av en sort som kallas oligosackarider, även kallat prebiotika, som fungerar som mat för goda bakterier i tarmen. När de goda bakterier i tjocktarmen omsätter oligosackarider bildas gaser som biprodukt. Får vi i oss för mycket av den här sortens kostfiber kan det upplevas som om magen blir uppblåst, körig och gasig. Speciellt om du ökar ditt fiberintag väldigt hastigt. Trappa i så fall upp fibermängden långsamt, ca 5 gram om dagen tills du är uppe i max 30 gram (ett äpple innehåller ungefär 2 gram fibrer och en skiva fullkornsbröd 9 gram).

Dessutom verkar det, enligt SvD, som om de konstgjorda, tillsatta fibersorterna i normalt fiberfattiga livsmedel orsakar och/eller förvärrar magproblemen.

Tror du ändå att besvären beror på känslighet mot laktos eller gluten? Besök läkare och få en säker diagnos innan du börjar experimentera med kostomläggning på egen hand.

Fibrer och maghälsa är något som ligger mig varmt om hjärtat, jag skrev därför ett liknande inlägg (och en hel bloggserie om maghälsa) på 2,6 miljonerbloggen- för kvinnors hälsa.