viktminskning

Kom i form med DN


DN kör också kom i form-tema, här får vi följa småbarnsmamman Mimmi som ska börja träna, äta bättre och öka motivationen genom att få experthjälp av ett team med dietist (min dietistkompis Maria Nygårds- superduktig!), personlig tränare, läkare och psykolog.  Mycket av materialet är låst enligt DN:s nya plustjänst, så tyvärr kan jag inte komma åt allt men det jag har läst tycker jag verkar bra och vettigt. Speciellt det här stycket var bra (från länkade texten om vikt och mat, se ovan):

"Forskningen visar att det inte finns en bantningsmetod som passar alla. En del går till exempel bara ner något enstaka kilo av att hoppa över kolhydrater i pasta, bröd och potatis, medan andra rasar i vikt. 

Vi är alla unika, med olika ämnesomsättning och gener. Det gör att vi också påverkas olika av maten vi äter. Forskare börjar i dag hitta de gener som på sikt kan visa om man lättast går ner i vikt med fettsnålt, lågkolhydratkost eller balanserad traditionell medelhavsmat. Inom några år kommer det sannolikt att finnas gentester som visar vilken diet och träningsform som fungerar bäst för var och en."

Intressant. Kommer bli rusning efter de där gentesterna, om de nu någonsin går att uppfinna och om man lyckas utveckla dem korrekt. Men även utan gentest tror jag att de flesta av oss känner instinktivt vad som passar oss bäst, bacon- eller fruktbaserad frukost, löpning, gymträning eller långpromenader osv. Och kontentan här tycker jag är att det inte finns någon universallösning eller mirakelmetod. Vi är alla olika.Och tur är väl det, vad likriktat och enformigt det hade blivit annars.

Bild: DN

Kom i form med träning


Aldrig är gymmen så överfulla som i januari. Nyårslöftena ska hållas och många som aldrig har satt sin fot på ett gym tidigare ska plötsligt prompt dit 4-5 gånger i veckan. Det brukar hålla i sig en månad ungefär. I februari/mars blir det plötsligt mer plats i träningssalen och köerna till styrkemaskinerna minskar drastiskt. De som inte tröttnar eller upptäcker att det här med gym inte var deras grej blir förmodligen sjuka. För är du relativt otränad och går ut för hårt med träningen blir kroppen chockad, immunförsvaret sänks och du drar på dig en förkylning i bästa fall och en allvarligare sjukdom i värsta fall...

Så, jättebra om du vill komma igång med träningen, men gör det i lagom tempo och välj en träningsform som passar dig.

Här kommer mina bästa tips för hur du kommer i form med träning:

Först lite pepp:

Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”). Träning är faktiskt enda sättet att öka HDL, det kan inte göras via kosten, det finns alltså ingen mat som är rik på HDL-kolesterol.

Sedan gäller det att hitta rätt:

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, att gå eller cykla till jobbet till exempel. Ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Och sist men inte minst gäller det att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera. Kan du få in träningen tidigt på morgonen, på lunchen eller på kvällen? Vad passar dig bäst?

Fortsättning följer.

Så håller du nyårslöftet


Stramar byxlinningen efter all god julmat? Har du gett dig själv ett nyårslöfte om att komma i form? Ett löfte som du i så fall har gemensamt med en stor del av Sveriges befolkning. Många gör misstaget att gå ut hårt, med stikta dieter och tuffa träningspass. Det som händer då är att du mest tappar vätska  (och i värsta fall muskler) istället för fett och att du med all sannorlikhet tröttnar på det nya, trista, strikta dietlivet och struntar i det helt efter någon månad (och då istället överkompenserar och äter allt det där "förbjudna" och struntar helt i träningen). Bättra då att ta små steg i rätt riktning.

Motivation
För att lyckas med den beteendeförändring som en viktminskning innebär behöver du först och främst känna motivation. Varför ska jag göra den här förändringen? Varför behöver jag gå ner i vikt? Hur kommer det bli när jag har lyckats, hur känner jag mig då, vad kan jag göra då, hur mår jag då?

Skriv ner svaren på de frågorna. Där har du den pepp och motivation som behövs.

Mål
När det gäller mål för viktminskning är det lätt att bara tänka i kilon, så här mycket vill jag gå ner. Men parallellt med målvikt, kan du även satsa på mål som handlar om att:

- må bättre, känna mig piggare och gladare
- bli av med godissug
- slippa ryggont och ont i knän och leder
- orka mer, bli starkare
- få bättre kondition

Känns målet svårt att uppnå? Bryt ner det i flera delmål, tänk till exempel i tremånadersperioder. Var befinner du dig om tre månader, vilken vikt har du uppnått då? Hur ser det ut om ett halvår, ett år?

När det gäller viktminskning är det inte bra om det går för fort, för att lyckas behålla den nya vikten bör du inte minska mer än 0,5-1 kg i veckan. Går du ner mer än så är det ofta inte fett du förlorar utan mest vätska och i värsta fall protein (muskler). Så skynda långsamt.

Det är också viktigt att du ger dig själv en belöning när du uppfyller ditt mål (eller delmål) då sker en positiv förstärkning av beteendet. Du lyckas lättare att nå ditt mål och den nya vanan håller i sig längre. Så fundera därför över hur du kan belöna dig, kanske kan du shoppa lite nya kläder (i mindre storlek), unna dig en manikyr eller en biofilm. Vem har sagt att det är tråkigt att gå ner i vikt?

Mer än bara mat

Igår träffade jag min kompis, som också är dietist och vi kom in på en diskussion om att hälsa och viktminskning handlar om så mycket mer än bra mat.

När jag tog emot dietistkunder/patienter bestod 80-90 % av personer som ville gå ner i vikt. När vi började samtala om hur just den här personens matvanor såg ut hände det nästan alltid att vi kommer in på helt andra områden än mat. Ofta visar det sig att grundproblemet var stress på jobbet som gjorde att min dietistkund jobbade över och tog en hamburgare och en chokladbit på vägen hem. Eller så visar det sig att han eller hon har svårt att sova och därför går upp och äter en macka på natten. Mat, motion, sömn och stress är alla viktiga delar som skapar en större helhet och som avgör hur vi mår.

Att arbeta som dietist, med hälsa och friskvård är därför ett slags detektivarbete, där man tillsammans lägger ett stort och ibland ganska komplicerat hälsopussel. Jag kan skriva hur mycket som helst om det här men nöjer mig för tillfället. To be continued...

Styrketräning motverkar diabetes



Ny forskning visar på ett samband mellan styrketräning och minskad risk för diabetes typ 2 hos män, enligt en rapport utförd av danska och amerikanska forskare som nyligen publicerades i JAMA (Journal of American Medical Association).

– Vi vet att motion är en väldigt bra förebyggande åtgärd vid diabetes typ 2 och nu får vi ännu mer stöd för våra rekommendationer. Det finns mycket att vinna för samhället om man kan visa på effekterna av att träna, säger Fredrik Löfdahl, Diabetesförbundets ordförande till Dagens Nyheter.

I den aktuella studien studerades över 32.000 män under 18 års tid, varav 2.300 utvecklade typ 2-diabetes.Resultaten visar att 30 minuters träning med vikter, fem gånger i veckan, minskar risken för diabetes med 34 procent. Även mindre träning, upp till en timma i veckan, hade effekt och minskade risken med 12 procent.

Min kommentar
Varför har enbart män deltagit i studien? Resultaten är förmodligen överförbara på kvinnor men här skulle en ny studie eller flera behövas, på kvinnor och mixat.

Dessutom, DN skriver att flera tidigare studier har visat att regelbunden aerobisk träning (mer pulshöjande/konditionsinriktad träning) ger väldigt starka resultat vad gäller motverkan av diabetes typ 2.  Forskarna i ”styrkesträningsstudien” kommenterar detta med att det allra bästa är en kombination av de båda träningsformerna – styrka och kondition, vilket också har testas vetenskapligt och då visat upp till 59 procents minskad risk för diabetes typ 2, enligt DN-artikeln. En betydligt större skillnad jämfört med 12 procent vid styrketräning.

Just att kombinationen kondition/styrka är effektiv vid viktminskning minns jag från min universitetsutbildning i San Diego, kursen "Nutrition for health and fitness", där min föreläsare rekommenderade två gånger styrketräning och två gånger konditionsträning (pulshöjande i minst 20 minuter)  i veckan (alltså totalt 4 träningstillfällen/vecka)  för minskning av ett kilo i veckan. Viktminskning i sin tur ger väldigt bra effekt för utjämning av blodsockernivån, bättre cirkulation och hjärt-kärlpåverkan vilket i sin tur minskar risken för diabetes typ 2 och andra viktrelaterande sjukdomar.

Grape, läkemedel och minuskalorier

Bild: DN

Grapefruktjuice ökar upptaget av cancermedicin, vilket gör att medicineringen kan  minskas med upp till två tredjedelar, enligt en ny studie som DN skriver om här.

Läkemedelsanvändare får annars ofta rådet att vara försiktiga med grapefrukt. Ämnena naringin och bergamottin som finns i frukten kan nämligen hämma enzymet CYP3A4. Ett enzym som behövs för att kunna bryta ner läkemedel i kroppen.

Nu har forskare vid University of Chicago Medicine presenterat resultat som pekar på att dessa egenskaper hos grapefrukten är positiva. I studien fick försökspersoner som tog läkemedelssubstansen sirolimus (som bland annat kan hindra spridning av cancer i kroppen) dricka ett glas grapefruktjuice om dagen. Resultatet visade att medicinering i den här gruppen kunde minskas med två tredjedelar eftersom läkemedlet i högre grad togs upp av kroppen.

Ett lägre intag av medicinen kan göra att patienterna får färre och mindre allvarliga biverkningar och att medicineringen blir billigare.

Min kommentar
Intressant nyhet som visar att mat kan vara medicin.

En helt annan aspekt, jag tror att det är grapefruktens effekt på läkemedelsupptag som har gett den rykte i viktminskningskretsar om att innehålla "minuskalorier". På 70- och 80 talet skulle många dieter inledas med en halv grapefrukt (gärna välsockrad...) och ett kokt ägg till frukost.

Så kallade minuskalorier ska kunna påverka och förhöja ämnesomsättningen/bränna kalorier, genom att äta grapefrukt skulle  du magiskt kunna gå ner i vikt. Det här stämmer inte, det finns inget som helst vetenskapligt stöd för minuskalorier utan en kalori är alltid en kalori. Sedan innehåller grapefrukt en låg kalorimängd ändå och är dessutom full av fibrer, C-vitamin och andra antioxidander - av den anledningen är det bra vid viktminskning.

Så håller du vikten i sommar


Nu är det semester för många och som dietist vet jag att de som kämpar med viktminskning tycker att just sommaren är svår. De unnar sig lite extra gott och så hamnar vågen ofta på ett par kilo plus istället för minus i augusti september. Men det finns ett par enkla knep som får dig att hålla vikten i sommar.

1. Först och främst, jag tycker att det är okej att unna sig lite extra gott på sommaren, att ge sig själv semester även från vikthetsen. Men för att inte gå helt bananas kan du tänka rimlig gräns och balans. Vad tycker du är absolut godast? Är det den där glassen på badbryggan eller glaset rosévin i kvällsolen? Välj ett alternativ och håll fast vid det. 

(Själv har jag upptäckt att jag nog egentligen inte gillar glass så mycket. Det hör liksom bara sommaren till att man tar en glass ibland men här ersätter jag mycket med jordgubbar eller melon. Så tips till alla kiosker - ta in mer frukt!)

2. Rör på dig mer. Balansera energi in med energi ut. Sommaren är en perfekt tid att simma, cykla, springa eller gå långa promenader i kvällsolen (det är ju ljust fram till klockan 22). För att det verkligen ska bli av är det smart att planera, packa ner träningskor och träningskläder i resväskan och bestäm i förväg vilka dagar du ska träna/röra på dig lite extra mycket och håll fast vid det.

Mina planer på att bli en spänstig joggare gick ju sådär, men här har vi en tjej som har lyckats bättre, min kompis Jenny har startat en blogg om hur hon ändrar  mat- och konditionsvanor för att bli piggare, sundare och kanske lite starkare. Här, i senaste inlägget, skriver hon om dagens ämne, hur hon tacklar semesterfällor.

Trenden vänder



Här kommer ytterligare ett tecken på att trenden vänder, bort från stabbiga LCHF-tallrikar mot mer fräscha, vegorätter (hej 90-tal!):

Coola matmorsorna Emma Hamberg och Anette Rosvall lagar grönt i senaste numret av Amelia.Jag ska testa deras friterade basilikahalloumi i helgen. Mums!

Amelia spinner vidare på nya ideal från USA med Kathy Freston och boken”Veganist, lose weight, get healthy, change the world” i spetsen. Jag skrev om den gröna vikttrenden  i ett tidigare blogginlägg redan i somras. För att återigen citera kloka Anna Britta Ståhl:

”...störst genomslag får den dietmetod som tar utgångspunkt från motsatsen till rådande kosttrend.”

Så LCHF har visst redan blivit so last year...

Nej, hörrni, nu har jag inte tid att sitta här framför datorn längre. Nu säger jag tack och hej för gott i den här tröttsamma nätdebatten. Det är dags att gå vidare både i den här bloggen och i det mer viktiga, riktiga livet. Och nu fick jag visst bråttom, ska iväg på after work med en kompis. Får väl därför avsluta med en skål på er alla LCHF:are! Eller just det, ni kanske inte kan ta ett glas vin eller en öl... utan får hålla er till... vatten...? Jaja, HEJ DÅ!


Viktminskning utan quick fix

Idag skriver DN klokt om fetma och viktminskning.

Tyvärr går vi inte framåt i kampen mot fetman. Alltfler tror sig hitta lösningen i LCHF men faktum är att överviktssiffrorna bara ökar. Idag är 40—50 procent av svenskarna överviktiga eller feta. Nästan hälften av vår befolkning alltså.

- Fetman är ett problem. Och inte ser det ljusare ut i framtiden. Det forskas mycket, men någon mirakelmedicin eller magisk diet syns inte till, säger Stephan Rössner till DN.

Han menar att en bra kost, beteendeförändringar och motion är det enda som fortfarande gäller. Tack för det Stephan. (Observera här att en bra kost INTE = LCHF).

En liten tröst i fetmamörkret kan vara att små steg i rätt riktning ger stor utdelning. Stephan Rössner menar att även en liten viktnedgång på fem procent förbättrar både blodsocker, blodfetter och blodtryck.

Här har jag skrivit mer om bra mat (enligt mig).

Ny grön vikttrend

Nu svänger det och LCHF-trenden får en grön motvikt. Bort med fettdrypande bacon och fram med gröna kolhydrater. Alltfler väljer nu att gå ner i vikt med veganmat.

I juni skrev Anna Britta Ståhl en bra artikel i SvD om ”viktveganerna” (hittar inte nätversion men pappersartikeln publicerades i SvD 24 juni). Hon berättade om Kathy Freston, modellen som startade veganvikttrenden i USA genom sin bok ”Veganist, lose weight, get healthy, change the world”. När Oprah och Bill Clinton hakade på var succén ett faktum. Clintons privatläkare Dr T Colin Campbell drev på genom den nyligen genomförda studien The China Study, ett mångårigt samarbete med forskare världen. Här pekar han på klara samband mellan ett alltför högt intag av kött och cancer, diabetes och andra vällevnadssjukdomar.

Hemma i Sverige kanske det mest är alltiallo-kändisen Peter Wahlbeck som brinner för vegankost. Än så länge. När det gäller viktminsknings trender kan vad som helst hända, för att skapa debatt och få genomslag gäller det att vara kontroversiell och först med det senaste. Eller som Anna Britta Ståhl skriver: ”störst genomslag får den dietmetod som tar utgångspunkt från motsatsen till rådande kosttrend”.

Fett fel om nötter


För några dagar sedan skrev Expressen om "nyttiga nötter som bränner fett". Här listas olika typer av nötter, det skrivs om en studie som visar att nötter innehåller hormonet melatonin och i princip verkar det handla om små naturliga mirakelfrön som får kilona att rasa. Så är det INTE. Snarare tvärtom.

Nötter är energitäta, har ett högt fett- och kaloriinnehåll men ger också bra fettkvalitet, vitaminer, mineraler och viktiga fytokemikalier. Dessutom mättar de bra och kan i lagom mängd vara ett idealiskt mellanmål (perfekt för gravida som mår illa på jobbet, det var i alla fall min räddning back in the days...) Men när det gäller viktminskning är det balanserad, individanpassad mat som gäller i kombination med motion. Här kan nötter vara med på ett hörn, i lagom mängd, för de allra flesta betyder det inte mer än 5-10 nötter om dagen.

Här kan du fördjupa dig i sanningen om nötter (i alla fall min sanning)

Så når du dina mål


Idag har jag lunchat med mitt nätverk och lyssnat på en föreläsning av Daniel Mälsjö om vad som är möjligt. Och hur man når sina mål, även de högt uppsatta. Delar med mig av tipsen här eftersom jag tänker att de funkar både jobbmässigt, för företag och i hälsosammanhang, om du vill gå ner i vikt, sluta röka etc:

Framgångsfaktorer:
1. Tro på dig själv och att du kommer lyckas. Se också till att du har folk i din omgivning som stöttar och tror på dig.

2. Sätt mätbara mål. Tänk in i minsta detalj, lägg upp en plan för varje dag och kanske t o m varje timme (det kan kännas lättare att ta en dag eller en timme i taget, kanske speciellt om du vill sluta röka eller sluta äta godis).

3. Kommunicera utåt, berätta om dina planer, involvera människor i din närhet.

4. Bryt gamla vanor, lämna din "comfort zone". Här är handling a och o, vad kan du förändra, plocka bort/addera?

5. Gilla misslyckanden- man måste våga för att vinna, vad lärde du dig på det som gick fel? Hur lyckas du bättre nästa gång? Men lägg inte onödigt mycket tid på att leta efter orsaker, se framåt och ta nya tag istället.

6. Vässa din fightingspirit- ge inte upp. Kämpa på trots att resultaten uteblir. Var uthållig och lägg ihop summan av de små genombrotten.

Ingen är perfekt, checka av och se vad just du behöver jobba med när det gäller det mål du strävar efter.You can do it! :)

Därför funkar inte LCHF i längden


Jag har fått många frågor och kommentarer om LCHF (Low Carb High Fat), metoden som känns mer som en religion än en bantningsmetod. Jag tycker att många förespråkare för LCHF är närmast fanatiska i sitt budskap- det är DET HÄR och INGET annat som gäller! Absolut inte Dietister och Livsmedelsverket och vårt kostbudskap som bygger på fyra års universitetsstudier och åratal av koststudier, forskning och välbeprövade rekommandationer. För du ska inga gudar hava jämte LCHF...

Nu tänker jag nog främst på Fettdoktorn Annika Dahlqvist och hennes followers. Fettdoktorn som för övrigt blev utsedd till Årets Förvillare av förening Vetenskap och Folkbildning (vilket bland annat tidningen Filter skriver om i en intressant artikel.)

Så här tänker jag:
Det är inget nytt under solen, de olika bantningsmetoderna går i cykler. Atkins- och Flygvärdinnemetoden lanserades på 70-talet då kolhydrater skulle undvikas till förmån för fett. Sedan kom low fat-vågen på 80-talet, med fruktmetoden Fit for Life, alla lightprodukter osv. Vad alla metoder har gemensamt är att de håller drömmen om en quick fix vid liv. En snabb lösning som ska ge drömvikten tillbaka (och gärna lycka och ett fantastiskt liv på köpet)

Och visst du kan banta med chips och cola på samma sätt. Det det handlar om är kalorireducering, balansen mellan in- och utag. Problemet är att det är svårt att förtsätta äta så här under en längre period, dels kanske du tröttnar på den fettstinna maten dels kan ditt hjärta och dina blodkärl protestera eftersom fettet från den här typen av mat ofta ger åderförkalkning.

Dessutom behövs kolhydrater för att fett ska förbrännas fullständigt i kroppen. Och vår hjärna behöver 100 gram kolhydrat per dag för att fungera.

Ett annat välkänt faktum är att långtidsstudier saknas eller innehåller felaktigheter när det gäller LCHF (här hävdar förespråkarna dock ivrigt motsatsen men har svårt att bevisa det).

Det som fungerar i längden är däremot små justeringar enligt välbeprövade traditionella kostråd. Förändra lite i taget så att du hittar nya livsstilsvanor som passar dig och som håller. Gärna livet ut.

Bild: Atkins-diet-plan-guide.com

När behövs kosttillskott?



De allra flesta täcker sitt behov av vitaminer och mineraler genom vanlig mat. Då behövs inte komplettering i form av kosttillskott, vitamin- och mineraltabletter. DN har skrivit en bra artikel om det här: Vitaminer inte lika nyttiga som du tror.

Men det finns tillfällen när extra tillskott kan vara bra, det gäller till exempel vid vissa sjukdomar och vid graviditet och amning. Bebisar och små barn behöver extra tillskott av vitamin D ((D-droppar) Och om du är vegan eller äldre (och har svårt att få i dig vitamin B12 via maten). Det kan också gälla dig som går ner i vikt och drar ner mycket på maten eller rättare sagt, slarvar lite mer maten. För det går mycket väl att få i sig alla vitaminer och mineraler du behöver genom maten även när du går ner i vikt, speciellt om du satsar lite extra på fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Men för dig som av någon anledning inte gör det och vill vara på den säkra sidan kan en multivitamin- och mineraltablett vara bra. Mitt råd är alltså i så fall att satsa på multipreparaten, som innehåller en bra balans av samtliga mikroämnen. Experimentera inte på egen hand genom att bara lägga till exmepelvis enbart zink (då kan du gå miste om järn som binder till samma ställe på de röda blodkropparna för att kunna tas upp av kroppens celler. Järn och zink konkurrerar alltså.) Generellt gäller också att vattenlösliga vitaminer (C och B-vitaminer) är relativt ofarligt att överdosera eftersom vi bara kissar ut överskottet medan fettlösliga vitaminer, A, D, E och K lagras i levern, här ska du vara mer försiktig. Och du kan aldrig överdosera genom vanlig mat.

PS. På bilderna ser ni vitaminer från Familjeapoteket.se (och min dotter, den lilla vitamingranskaren). Jag ska under en period testa dem och jämföra med övriga preparat. Återkommer till det.

Bra mat är god mat


Kom i form-projektet, del 5:

Bra mat
Som dietist är jag tydligen lite hemmablind, det som borde vara steg 1 i mitt kom i form-projekt blir därför steg 5. Å andra sidan känns det så självklart, de flesta vet vilken mat de bör satsa på om de vill minska eller hålla vikten. Enligt mitt sätt att se det handlar det INTE om att bara knapra morötter eller köra konstiga dieter. Jag säger som min dietistkollega Anna Ottosson "dieter är som för små kläder, svårt att hitta några som passar". Nej, tänk istället att bra mat är god mat. Och satsa på att ät ungefär så här:

- Ät varierat och regelbundet varje dag: frukost, lunch, middag och ett par-tre mellanmål, jämnt utspridda över dagen. Det bör helst inte gå mer än tre fyra timmar mellan varje ättillfälle.

- Minska mängden snabba kolhydrater, salt och mättat fett som finns i till exempel godis, söta drycker, feta färdigrätter, charkprodukter, ost, bakverk och snacks. Läs innehållsdeklarationer på de livsmedel du köper och håll utkik efter nyckelhålsmärkning som visar vägen till mataffärens hälsosammare alternativ.

- Välj rätt fettkvalitet, satsa på fet fisk (till exempel lax och makrill), vegetabilisk olja (som raps- och olivolja), nötter, frön och avokado i lagom mängd.

- Öka mängden fibrer och andelen vitaminer och mineraler genom att satsa på fullkornsprodukter (till exempel fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris) och mer frukt och grönsaker. När det gäller frukt och grönsaker är ”fem om dagen” en bra tumregel: se till att få i dig frukt och grönsaker varje gång du äter (en frukt eller en grönsaksportion vid varje måltid och mellanmål). Välj frukt och grönt av olika sorter och olika färger för att variera ditt intag av vitaminer och mineraler.

- Tänk tallriksmodellen.

Även om de flesta av oss mår bra av råden ovan är det svårt att ge allmänna rekommendationer när det gäller mat. Vi är alla olika, personlighetstyp och individuell livsstil styr vad som passar just dig bäst. Likadant är det med träning, men för de flesta är det viktigt att kombinera bra mat med motion (helst 60 minuter per dag).

Recepttips? Här kommer ett av mina säkra kort:
Stinas kycklingsallad

Annars tycker jag att Tasteline är bra på det här. Recepten i länken är granskade av en annan dietistkollega till mig, Mia Troberg-Elonq. Även bilden är lånad från Tasteline.

Skippa livspusslet


DN kör också ett Kom i form-projekt nu. Tycker att de härmar mig lite :) Speciellt den här livsstilscoachen som inte gillar begreppet livspussel.

Även min bestämda uppfattning sedan länge och faktiskt en grundtanke bakom den här bloggen. Det är bara att acceptera att alla extremt höga förväntningar vi ofta har på oss själva inte går att få ihop. Det gäller att sålla, prioritera, vara snäll mot sig själv och ta ett steg i taget. Om det gäller viktminskning kanske inte tio kilo på tio veckor är realistiskt för dig om du inte kan lägga fullt fokus på det. Kanske, förmodligen, har du även annat som kräver energi. Jobb, familj, en flytt eller du kanske får en långvarig förkylning som gör att du inte kan träna. Var snäll mot dig själv, låt det ta längre tid och bryt ner i delmål istället. Tänk istället fem kilo på tio veckor. Punkt. Funkar det går du vidare.

Ett knep jag har är att fösöka ge mig själv råd som om jag var min egen kompis. Om det är något jag tycker att jag har misslyckats med eller något jag oroar mig för så brukar jag tänka: "Ok om A kom med det här problemet till mig, vad hade jag sagt till henne då?" Då kommer jag ofta automatiskt in på bättre (och snällare) tankar.

Eller som Mia Skäringer som tycker att det får vara nog med att"jämföra sig med inbillade Odd Molly-mammor" (när det gäller mammarollen) Ni vet såna där som myser runt och planterar lökar i trädgården till sitt arkitektritade hus medan barnen glatt leker bredvid. Den där mamman eller personen som vi tänker ihop är ju ofta en blandning av flera olika lyckade idealbilder, från vänner runt omkring, bilder från vår omvärld. Vi har plockat russinen ur kakan, lagt ihop och skapat en person som inte finns. Ett trick är här att även tänka "Ok, men vad hinner den där Odd Molly-mamman inte med då? Skippar hon surdegsbaket idag kanske? Storstädningen? Jobba över-kvällen?"

Bevisad effekt av träning vid viktminskning

Jag fick en fråga i kommentarsfältet:

Stina, måste fråga, om man inte kan/vill/orkar träna, förutom lite promenader då och då, kan man gå ner i vikt ändå, bara genom att äta bättre? Finns det någon studie om detta, vilken effekt träningen egentligen har?

Mitt svar:
Här har jag har hittat en bra studie som visar att träning gör det lättare att gå ner i vikt/hålla vikten:

Studien "Physical activity and weight gain prevention" är utförd av forskare vid Harvard Medical School i USA och publicerad i JAMA 2010;303(12):1173-1179.Under 13 år följde de 34 000 amerikanska medelålders kvinnor. Fokus har legat på att studera viktförändring relaterat till mängd motion, för att se om det går att undvika viktökning på längre sikt.

Under perioden gick kvinnorna upp nästan tre kilo i vikt, men drygt var tionde kvinna lyckades hålla vikten eller bara gå upp lite. De kvinnorna rörde på sig sammanlagt minst en timme om dagen och var normalviktiga (BMI under 25) när studien startade. Man kunde också se att en timmes fysisk aktivitet per dag inte räcker för den som är överviktig (BMI över 25)och vill gå ner i vikt. Då måste man både motionera mer än så och äta mindre. Viktigt i sammanhanget är att motionens intensitet inte studerades, det vill säga, hur hårt man tränar/hur mycket man tar i. En timmes rask promenad klassades till exempel här som fysisk aktivitet. Vilket borde vara jämförbart med 20 minuters konditionskrävande träning som till exempel joggning/cykling/simning. Tänker jag.

Så återigen, all träning är bra träning och bästa träningen är såklart den som blir av. I högsta grad vid viktminskning.

Den viktiga träningen


Kom i form projektet- steg 4:

Satsa på träning
Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”).

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Sedan gäller det ju att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera.

Själv testade jag Piloxing för första gången på SATS idag. Piloxing är en blandning av boxning och pilates med de käcka ledorden "Sleak, sexy, powerful!" (som känns väldigt Hollywoodskt och fel att utropa i en kall gymsal i Sverige...)Passet var mycket tuffare konditionsmässigt än vad jag hade förväntat mig. Positiv överraskning. Påminde lite om mitt absoluta favoritpass förr i tiden, Body Combat på SATS Medborgarplatsen varje lördag kl 12. Världens bästa instruktör Tepp motiverade och gjorde att man alltid tog i lite extra. Tyvärr leder han inte det passet längre därför har jag också droppat det. En annan sak som får mig att vilja droppa SATS helt och hållet är det dåliga musikutbudet. Idag spelades en uppoppad variant av "Smells like teen spirit" på Pioxing-passet. Kurt vänder sig i sin grav... Som sagt, fler disco-instruktörer, tack! :)

Bild: SATS