träning

Träning ger mental hälsa

Många har uppmärksammat Lena Dunhams inlägg om träning på Instagram. Och visst är det så, att den kanske främsta orsaken till att röra mer på sig är att vi mår så mycket bättre mentalt - också.
Regelbundna rundor i löpspåret kan faktiskt ge samma effekt som SSRI-preparat (lyckopiller) - de höjer serotoninnivån - vi blir gladare och lugnare och slipper biverkningar och läkemedelsberoende på köpet.  
Carl Johan Sundberg, professor vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet, anser att motionens ”likvärdiga effekt” ger ett överväldigande stöd för FaR (fysisk aktivitet på recept).

– Ja, eftersom vi talar om en åtgärd som har ytterst liten biverkningsrisk jämfört med läkemedel och som jämfört med psykologisk behandling är billig. Regelbunden fysisk aktivitet ger dessutom en rad andra goda hälsoeffekter i individens liv. Om man jämför dessa alternativ faller fysisk aktivitet ut som det mest attraktiva, säger Carl Johan Sundberg.

Jämfört med KI-forkarna är ju Lena Dunham en så mycket bättre hälsoförespråkare (just i det här fallet i alla fall) - 98 742- gillamarkeringar säger en del, snacka om att nå ut med ett budskap... Kan dock tycka, efter att ha sett alla säsonger av Girls att visst - jättebra att hon är så bekväm med att exponera sin kropp trots att den inte följer rådande/orimlig norm - eller just därför. Bra feministiskt initiativ liksom. Men har ni tänkt på att alla andra som är med i Girls, Lena Dunhams kompisar i serien, dock har "perfekta kroppar" eller de är åtminstne mycket smalare än en genomsnittsperson (och i synnerhet smalare än en genomsnittsamerikan).

Jag har skrivit om träning och mental hälsa i tidigare blogginlägg som du hittar här.  Gillar Ingmar Bergmans citat om att "demonerna inte gillar frisk luft" :) Och här.
Bild på "hjärnmuskel" är lånad från KI:s webbplats.

Träningshets skadar kroppen


Att vara en slags elitmotionär och träna intensivt och pressa sig själv har varit en ihållande trend, kanske märker jag den extra tydligt eftersom jag börjar närma mig 40-årsåldern – det är ju då många får någon slags kris och minsann ska träna upp sig till sitt livs toppform. Åka vasalopp, springa marathon och träna cross fit tills de svimmar av utmattning. Kanske bra för självförtroendet och ålderkrisen men inte så bra för kroppen och hälsan. Tvärtom ganska farligt.Kropp och själ, radioprogram i P1 sände ett bra avsnitt om detta som du hittarhär.

I programmet varnar till exempel kardiologen Mårten Rosenqvist för förmaksflimmer och rytmrubbningar i hjärtat vid allt för hård träning.


Snabba lösningar och dieter har ju länge varit vanligt i matvärlden. Nu har genvägarna spritt sig till träningsområdet, att träna högintensivt – ett stenhårt 10-20 minuters pass på lunchen har blivit alltmer vanligt och appar som ”7 minutes for 7 months” är en av de mest nedladdade träningsapparna. Men det sliter mycket på kroppen och ger inte den effekt man kan tro i längden. DN gjorde ett webbtvinslag om detta som du hittar här.


Liksom med maten är det lagom som är bäst. Att röra på sig lagom mycket, balanserat och framförallt anpassat för dina individuella förutsättningar är det som håller i längden.



Vabb och träningspussel


Jaha, då var det dags igen, min treåring har fått halsfluss (hur 17 får man i barn flytande medicin? Kåvepenin är trots fruktsmaken INTE populär här hemma…) Vi vabbar varannnan dag, jag och sambon. Jag försöker tänka på en positivt aspekt - bra att det händer nu och att vi hinner bli friska till nästa torsdag, då flyger vi nämligen till Kreta för en veckas semester.

Med vabb, jobbstress etc är det lätt att skippa träningen. Men det vill inte jag som äntligen har kommit igång igen efter nästan tre månaders uppehåll (pga illamående i tidig graviditet, sjukdomar etc. ) Nu har jag börjar simma, gå på vattengympa och träna lite lätt styrketräning. Vattenträning är perfekt träning för gravida (och överviktiga). I vattnet blir man så mycket lättare och smidigare trots stor mage. Svårt att felbelasta och sträcka sig också eftersom vattnet funkar som ett milt stöd. Så just nu gäller det bara att planera lite extra och lägga träningspussel med min sambo, när jag vabbar löser han av mig så att jag kan träna på kvällen. Och då jag jobbar försöker jag hinna gå och simma 20 minuter på lunchen, i alla fall en eller ett par gånger i veckan. För det går faktiskt alltid att få till träningen med lite viljestyrka och planering.

För mig är det minst lika viktigt även ur en psykisk synvinkel - jag blir så mycket piggare och gladare när jag tränar. Det kan bevisas genom den här artikeln, från New York Times Magazine: "How exercise could lead to a better brain"

Träningstips för gravida

Nu när jag känner mig lite piggare och mindre illamående etc är jag sugen på att börja träna lite mer regelbundet, letar just nu efter passande träningsform. Egentligen kan man ju träna det mesta, kanske i lite lugnare tempo bara. Och undvika de mest äventyrligaste formerna av bergsklättring, utförsåkning och liknande.

Någonstans hemma (förmodligen i en flyttlåda i vårt förråd) ska jag ha den här lämpliga träningsboken för gravida:



Finns att köpa tex här, på Ad Libris.

Bra, enkel och inspirerande. Perfekt om du har disciplin nog att träna regelbundet hemma.Träningsövningarna känns trygga och väl utprövade för gravida, de innehåller även modifieringar, om man till exempel har foglossning. Dessutom finns ett bra kapitel om hur du tränar första tiden efter förlossningen.

Maria Wigbrandt, en av författarna är barnmorska och instruktör på SATS. Hon var faktiskt den som förlöste min första dotter, så jag har ett extra gott öga till henne därför.

Så jag kanske ska börja med att leta fram den här boken, därefter blir det nog att fortsätta med de vanliga hund + fram och tillbaka till dagis och jobb-promenaderna. Dessutom ska jag försöka komma igång med min vanliga simning och styrketräning på Gustavsbergsbadet. Ska även kolla upp deras vattengympa (har dock en känsla av att den är väldigt senioranpassad...)

Sist men inte minst ska jag nog börja på gravidyoga, verkar som om vi har ett bra ställe i hamnen, nära vårt hus. Eftersom gravidyoga ofta är förlossningsförberedande, med andningsövningar etc ska jag dock vänta lite mer det. Minns att jag gick på det ganska tidigt i min förra graviditet och kände mig väldigt felplacerad bland alla andra höggravida. Jag var väl i vecka tolv sådär och minns att instruktören undrade om jag kanske hade hamnat fel, om jag visste att det var en yogakurs för gravida...

Kom i form med träning


Aldrig är gymmen så överfulla som i januari. Nyårslöftena ska hållas och många som aldrig har satt sin fot på ett gym tidigare ska plötsligt prompt dit 4-5 gånger i veckan. Det brukar hålla i sig en månad ungefär. I februari/mars blir det plötsligt mer plats i träningssalen och köerna till styrkemaskinerna minskar drastiskt. De som inte tröttnar eller upptäcker att det här med gym inte var deras grej blir förmodligen sjuka. För är du relativt otränad och går ut för hårt med träningen blir kroppen chockad, immunförsvaret sänks och du drar på dig en förkylning i bästa fall och en allvarligare sjukdom i värsta fall...

Så, jättebra om du vill komma igång med träningen, men gör det i lagom tempo och välj en träningsform som passar dig.

Här kommer mina bästa tips för hur du kommer i form med träning:

Först lite pepp:

Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”). Träning är faktiskt enda sättet att öka HDL, det kan inte göras via kosten, det finns alltså ingen mat som är rik på HDL-kolesterol.

Sedan gäller det att hitta rätt:

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, att gå eller cykla till jobbet till exempel. Ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Och sist men inte minst gäller det att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera. Kan du få in träningen tidigt på morgonen, på lunchen eller på kvällen? Vad passar dig bäst?

Fortsättning följer.

Sov- och stresstips

Ok, jag är nog lite stressad, vaknade upp mitt i natten med tanken "Nej, jag måste hinna lägga upp lucianattlinnet!" (till luciafirandet på dotterns dagis) och på det följde jobbtankar, vi är mitt uppe i ett stort webbprojekt på jobbet där jag ansvarar för en hel del. Och ni vet hur det kan bli sådär mitt i natten när tankarna bara snurrar och man försöker hitta en lösning fast det blir bara en ond cirkel av alltihop istället. Då är mitt bästa tips att bara gå upp, bryta av, gå in i ett annat rum och läsa en bok, ta en tallrik fil, en banan eller så. Då brukar jag bli trött igen och somna om snabbt. Om jag mot förmodan inte gör det brukar jag lyssna på podcasts, ljudböcker eller typ P3 dokumentär i min iPhone = bästa sömnpillret. Ett tag, ganska länge sen nu under en period när jag inte sov så bra, lyssnade jag mycket på yoga/djupavslappning, typ gamla hederliga avslappningsband (minns ni Lars Eric Uneståhl?) men det blev jag nästan mer stressad av. Funkar jättebra om man har en stund över på dagen men inte lika bra mitt i natten. För mig. 

En annan dunderkur mot sömnproblem och stress är ju annars träning. Lugnare träningsformer som yoga eller pilates är perfekt. Själv var jag på ett pilatespass idag med bara en till deltagare så passet förvandlades till privatlektion i pilates med boll. Har typ redan grym träningsvärk... Men känns bra i denna stress + lussebulle/pepparkaks-överdosperiod.

Träning löser inte hela hälsofrågan


Idag skriver DN om att träningshetsen i arbetslivet kan gå för långt. Att dela ut gymkort till personalen innebär inte vaccination mot utbrändhet.

– En stressig arbetssituation är svår att springa bort, det är ytterst olyckligt om motion börjar ses som lösningen, säger Henrietta Huzell, lektor i arbetsvetenskap vid Karlstads universitet.

Hon menar att vi ofta glömmer bort den psykosociala biten i hälsopusslet. Kanske för att det är ett så mycket svårare problem att lösa, tänker jag. Här räcker det ju inte heller att skicka arbetstagarna på yogakurs utan det som krävs är en förändring av arbetssituationen (och även i privatlivet för många). Något som med all säkerhet kan kännas övermäktigt för många chefer. Då blir det årskort på Friskis & Svettis istället.

Bild på Henrietta: DN

Mat viktigare än träning vid övervikt.

Idag skriver DN om en ny vetenskaplig studie som visar att matvanor är mycket viktigare än träning som förklaring till varför jordens befolkning blir allt fetare. Detta enligt forskare som har studerat en tanzanisk stam som levt på samma sätt i tiotusentals år.Hadza-stammen i Tanzania lever fortfarande i ett jägar- och samlarsamhälle, de använder inga moderna verktyg eller vapen för att klara vardagen och är därmed mycket fysiskt aktiva. I studien mättes energiförbrukningen hos 30 av Hadza-stammens män och kvinnor mellan 18 och 75 år, för att testa teorin om att dagsbehovet av kalorier har minskat drastiskt sedan industrialiseringen, och att detta är en större riskfaktor än västvärldens förändrade matvanor.

Efter att ha korrigerat för personernas längd och vikt drog forskarna slutsatsen att försökspersonernas ämnesomsättning inte skiljer sig mot västerlänningars utan att andelen kalorier som en människa behöver är konstant. Dagligt energibehov kan därmed vara gemensamt för alla människor och i högre grad styras av evolution och gener istället för att spegla olika livsstilar och energiförbrukning.

– Det här visar enligt mig att den stora anledningen till att västerlänningar blir feta är för att vi äter för mycket, inte för att vi tränar för lite, säger doktor Herman Pontzer vid institutet för antropologi vid Hunter College i New York, till BBC.

Studien publiceras nyligen i den vetenskapliga tidskriften PloS ONE.

Min kommentar
Intressant och lite av ett "dra alla över en kam"- resultat. Visst är individuella livstilsfaktorer också viktiga men de spelar kanske inte en så stor roll som man tidigare har trott. Samtidigt, är du elitidrottare bränner du självklart mer energi än en normal motionär. Och motion är bra ur många andra synvinklar, som att tex förbättra hjärt- kärlstatus och motverka stress.

Kanske kan det även vara så att när vi tränar så tillåter vi oss också att äta mer, vi tänker att kroppen behöver mer energi fast vi kanske bara har ökat energiförbrukningen marginellt. Så funkar i alla fall jag, tycker att jag blir hungrigare om jag i perioder styrke- eller konditionstränar mycket. Men vill du ha en viktminskningseffekt av träningen gäller det att inte öka energiintaget alltför mycket.

Om vi alla har en liknande ämnesomsättningstakt och att den är svår att påverka förutom med den energi vi förbrukar = maten vi äter, blir ju den maten så mycket viktigare. Det vill säga, om vi behöver minska vår energiförbukning/äta mindre för att gå ner i vikt är det viktigt att den mat vi äter är näringstät och innehåller alla näringsämnen, vitaminer och mineraler som vi behöver. Stamfolk i Afrika äter nog (om jag ska generalisera) liknade stenåldersmat baserat på rent kött, mycket grönsaker, nötter och frön. Inte så mycket tomma kalorier, mättat fett och processad mat med andra ord. Samtidigt är det svårt att efterlikna för oss i västvärlden. För att exempelvis få i sig dagsbehovet av kalcium genom stenåldersmat behöver du äta mängder av broccoli, grönkål, nötter eller annan kalciumrik mat, här ser du ett konkret exempel på vilka stora mängder det rör sig om. Svårt.

Så håller du vikten i sommar


Nu är det semester för många och som dietist vet jag att de som kämpar med viktminskning tycker att just sommaren är svår. De unnar sig lite extra gott och så hamnar vågen ofta på ett par kilo plus istället för minus i augusti september. Men det finns ett par enkla knep som får dig att hålla vikten i sommar.

1. Först och främst, jag tycker att det är okej att unna sig lite extra gott på sommaren, att ge sig själv semester även från vikthetsen. Men för att inte gå helt bananas kan du tänka rimlig gräns och balans. Vad tycker du är absolut godast? Är det den där glassen på badbryggan eller glaset rosévin i kvällsolen? Välj ett alternativ och håll fast vid det. 

(Själv har jag upptäckt att jag nog egentligen inte gillar glass så mycket. Det hör liksom bara sommaren till att man tar en glass ibland men här ersätter jag mycket med jordgubbar eller melon. Så tips till alla kiosker - ta in mer frukt!)

2. Rör på dig mer. Balansera energi in med energi ut. Sommaren är en perfekt tid att simma, cykla, springa eller gå långa promenader i kvällsolen (det är ju ljust fram till klockan 22). För att det verkligen ska bli av är det smart att planera, packa ner träningskor och träningskläder i resväskan och bestäm i förväg vilka dagar du ska träna/röra på dig lite extra mycket och håll fast vid det.

Mina planer på att bli en spänstig joggare gick ju sådär, men här har vi en tjej som har lyckats bättre, min kompis Jenny har startat en blogg om hur hon ändrar  mat- och konditionsvanor för att bli piggare, sundare och kanske lite starkare. Här, i senaste inlägget, skriver hon om dagens ämne, hur hon tacklar semesterfällor.

Pilatesvecka


Jaha, nämen det är väl bara att erkänna - det här med mitt nya spänstiga joggingliv gick ju fullständigt åt skogen. Trots enkelt, målanpassat löprogram, C25K, nya Nikeskor och allt. Jag sprang ett par gånger, det var faktiskt inte så jobbigt som jag hade trott men jag kände liksom i magen att det var fel- att jag var uttråkad under tiden och att jag sköt upp joggingtillfällena. Kände helt enkelt inte för det. Och nu har jag gett upp. Fast bara med löpningen - för här gjorde jag faktiskt ett misstag som jag själv brukar varna för - att försöka med en träningsform som inte passar mig och min livsstil.

Den träning man blir glad av och vill fortsätta med är ju den träning som blir av och som håller i längden. För mig är det:

1. Promenader- jag kan gå hur långt som helst, gärna i raskt tempo och jag älskar att gå i skogen eller längs sjöar och hav. Allra helst i sällskap av min hund.

2. Pilates - nu får jag bara till ett pass i veckan men det är å andra sidan heligt - jag missar aldrig mitt 90 minuters pilatespass på fredagar. Känns som en hel veckas stress bara rinner av under denna effektiva mag-rygg-träning i lugnt tempo med fokus på andning och rätt teknik.

3. Simning och styrketräning - gärna i kombination- när jag hinner (åtminstone en gång i veckan.)

Apropå pilates blev jag så himla glad när jag upptäckte det här- världsbästa Teri Lee Steele från New York kommer till Sverige för en veckas workshop i pilates. Gillar du pilates får du bara inte missa det här. (Bilden är lånad från Facebook-eventet.)

Träningen, träningen, träningen

Alltså det går så dåligt nu. Med träningen. Jag köpte ju de där Nike-skorna och tänkte äntligen komma igång med C25K-löpträningen (från soffan till 5 kilometer). Som ett brev på posten blev det 1. Snöstorm och så fick jag 2. Bihåleinflammation (som jag efter två veckor insåg att jag behövde äta antibiotika för att bli av med- är inne på sista kartan nu. Tar hög dos av Probiotika, Lactiplus i kombination med Activia och Actimel från Danone)

Sen är det väl så att det alltid finns ursäkter, det som gäller med träning är att bara göra det. Prioritera träningen och- just do it! Snöstorm eller inte. Men kanske inte med bihåleinflammation ändå...

Hur som helst, nu är jag nästan frisk så imorgon ska jag börja med mitt älskade Pilates-pass igen. Sen kör jag styrka och simning på söndag och på måndag, onsdag och fredag är det löpning som gäller.

För min del är det inte bara kroppen som tar stryk av att inte träna- jag känner mig även trött och kan bli lite låg om jag inte tränar på länge. Måste ju ha att göra med de endorfinkickar och den stressåterhämtning träning ger. Så nu längtar jag verkligen efter att komma igång igen.

Här har vi en tjej som springer i alla väder och lyckas pussla ihop det både med tvillingbarn och jobbet som müslidirektör (!) på Persgården på Visingsö. Susanne Dalslätt ska till och med fixa sin första Ironman snart. Tufft. Själv är jag som sagt glad om jag lyckas få till det här med att ta sig från soffan till 5 kilometer.

Träning för själen


Just nu fokuserar SvD på psykologiska effekter av träning, i en artikelserie som startar här.

Hjärnan, kroppen och den mentala hälsan påverkas positivt av fysisk aktivitet bland annat genom att:
  •  Nybildningen av hjärnceller i hippocampus ökar, vilket ger bättre förutsättningar för minne och inlärning. Ämnet BNDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ökar. Det är ett protein som ger hjärncellerna näring och stimulerar bildandet av nya kopplingar, så kallade synapser.Halten av BDNF är låg hos personer med depression, fetma, hjärtkärlsjukdom, diabetes 2 och demens.

  • Man blir mer motståndskraftig mot stress, vilket kan vara kopplat till minskad aktivitet i hypotalamus-hypofys-binjurebarkaxeln, vars funktion ofta är ökad vid depression. Fysisk aktivitet ökar halterna av noradrenalin, serotonin och dopamin (i alla fall hos försöksdjur, men det är rimligt att effekten hos människor är densamma). Noradrenalin hjälper oss att mobilisera energi i pressande situationer. Det påverkar även humör, uppmärksamhet, motivation, vakenhet.

  • Bättre hjärt- och lungfunktion tycks ha en länk till den psykiska hälsan, enligt nya amerikanska studier. Depression och hjärtproblem är nära sammanlänkade.

  • Träning ger ökad tilltro att klara av saker vilket ökar självförtroende och förmåga till självkontroll.

  • Beteendet förändras på ett sätt som bryter passivitet, tillbakadragenhet och isolering.

  • Träning minskar risken för att återinsjukna i depression.

Eller,
"demonerna tycker inte om frisk luft", som filmregissör Ingmar Bergman lär ha sagt innan han gav sig ut på långpromenad vid havet på Fårö.

Bild: SvD

Pilates- effektiv kropp och själträning


Jag har hittat en ny träningsfavorit, pilates. Redan år 2004 kom jag i kontakt med träningsformen för första gången, då genom träningsgurun Yvonne Lin,  jag jobbade som dietist och PR-ansvarig på hennes hälsocenter YLab.

Men det är först på senare tid som jag har kommit igång på allvar och tränar pilates regelbundet. Och det är först nu, när jag kan själva tekniken och hur andningen ska användas som det verkligen ger effekt, muskler i rygg och mage (den så kallade muskelkorsetten) får sig en rejäl omgång. Perfekt när man som jag har fått barn och lätt får prolem med ländryggen.

Jag gillar också lugnet, träningssalen är nedsläckt, bara några stearinljus är tända och den stilla musiken från högtalarna gör det enkelt att fokusera inåt. Perfekt träning för både kropp och själ.

Foto: Åsa Sjöström

Hälsomyten om det livsviktiga vattnet

Jag jobbade som dietist på ett hälsocenter för flera år sedan, Ylab. Min dåvarande chef, Yvonne Lin hade i sin tur jobbat för Jane Fonda när hennes Work Out slog igenom över hela världen. Hon kom så väl ihåg dagen då ett visst stort mineralvattenföretag knackade på dörren och bad att få sponsra Jane Fonda. Från den dagen hade alla med sig en flaska vatten på träningspasset och Yvonne Lin menade bestämt att det var startskottet till hälsomyten om att du blir snygg och smal av vatten. Och kanske även problemet med kvinnlig inkontinens och spring på toaletten nattetid...

Å andra sidan är vatten hälsosamt och livsviktigt, för att kroppen ska fungera normalt behöver vi mellan 1-7 liter vätska per dag (beroende på hur mycket man rör sig, hur hårt man tränar samt omgivningens temperatur och luftfuktighet). I Sverige betyder det oftast mellan 2-3 liter vatten per dag. Det mesta får vi i oss genom mat och det vi dricker.

Det är alltså inte superpanik om du råkar glömma vattenflaskan på gympapasset. När det gäller kroppens vätskebehov kan du ha tumregeln om minst 2 liter vatten per dag i bakhuvudet och lyssna på kroppen. Drick när du blir törstig helt enkelt.

Kom igång med träningen

Nu när jobb, skolor och vardag drar igång igen börjar vi också hitta tillbaka till träningsrutinerna. Eller skapa nya.

Just att komma igång, få första träningspasset överstökat kan kännas lite motigt. Här kommer därför mina fem bästa träningstips för hur du får bollen i rullning. För när du väl har kommit in i det och har avverkat några träningspass blir det roligare och du vill förmodligen bara fortsätta.
Kroppens sätt att rent kemiskt göra dig hooked på träning är att ge dig endorfinkickar, du blir naturligt hög på lyckohormoner som utsöndras när du tränar regelbundet och tillräckligt intensivt. Testa...

Och så här kommer du igång med träningen:

1. Mål
Mål= motivation. Varför är träning viktigt för dig? Behöver du gå ner i vikt eller hålla vikten? har du ont i ruggen? Vill du orka mer och sova bättre? Fundera över vad just du vill uppnå med din träning. Ju mer konkret du sätter ditt mål desto bättre. Dela gärna upp i delmål och läs mer här, i tidigare inlägget.

2. Välj något du gillar
Den bästa träningen är den som blir av. Och det blir den om du tycker det är kul. Så vad är rolig träning för dig? Det kanske inte alls handlar om att lyfta vikter på ett gym med ickevald (dålig) musik i bakgrunden. Du kanske hellre tar en löprunda i skogen och lyssnar på favoritmusiken under tiden. Eller kanske kajakpaddling eller ridning kan locka? För att veta vad just din grej kan du behöva pröva dig fram.

3. Gör upp ett veckoschema
För att träningen ska bli av behöver den pusslas in bland alla jobbmöten och dagishämtningar. Boka in träningen på samma sätt som viktiga möten i kalendern. En extremt viktig win-win hälsoinvestering behöver ju prioriteras.

Fundera också över vad som passar dig och din kropp bäst, är du en kvällsmänniska som har svårt att komma upp ur sängen på morgonen ska du nog skippa den där joggingturen klockan sex och ta den senare på kvällen istället.

4. Skaffa en träningskompis
Delad träningsglädje kan bli dubbel. Dessutom kan det kännas krångligare att boka av och det kan bara vara bra om det bara handlar om lite tillfällig träningsovilja.

5. Just do it
Ja, det är egentligen inte så mycket att snacka om det här. Bara gör det. Hur svårt kan det vara? Snöra på dig träningsskorna och ge dig av!

Ditch the workout- join the party


Igår testade jag Zumba på SATS. Ni vet "mirakeldansen" från TV-shop, träningssuccén från USA. Men det var faktiskt inte så töntigt som man kan tro utan riktigt kul. Och enkelt. Enkla stegkombinationer. Det har annars fått mig att gå rakt ut från andra dansaerobicspass och styrketräna istället, på grund av löjligt tillkrånglade stegkombinationer. Men Zumba var alltså kul och det är lite som i ledorden "Ditch the workout- join the party!" känns inte som träning, man blir svettig och helt slut men tittar inte på klockan eller tänker på vad som händer sen, efter passet.Dessutom kan det behövas lite eldig musik, rytmer och glädje som kontrast till gråkall, deppig Sverige-vinter.

Som jag har skrivit om tidigare tror jag att det är jätteviktigt att hitta en träningsform som passar just dig och din livsstil. Så det blir något du vill hålla på med regelbundet.

Själv kommer jag att satsa på dans i vår. Förutom Zumba på SATS som jag gärna fortsätter med kommer jag börja en kurs i Jazzdans på Kulturama. Den här gången är de andra deltagarna förhoppningsvis äldre än 14 år, sist jag anmälde mig till Danskursen "Disco" på Marikas dansstudio kände jag mig nämligen som morsan i gänget. Den väldigt otränade morsan jämfört med tonåringarna på elitnivå. Den här gången har jag dock garderat mig och anmält mig till "Jazzdans 25+" :)

Bevisad effekt av träning vid viktminskning

Jag fick en fråga i kommentarsfältet:

Stina, måste fråga, om man inte kan/vill/orkar träna, förutom lite promenader då och då, kan man gå ner i vikt ändå, bara genom att äta bättre? Finns det någon studie om detta, vilken effekt träningen egentligen har?

Mitt svar:
Här har jag har hittat en bra studie som visar att träning gör det lättare att gå ner i vikt/hålla vikten:

Studien "Physical activity and weight gain prevention" är utförd av forskare vid Harvard Medical School i USA och publicerad i JAMA 2010;303(12):1173-1179.Under 13 år följde de 34 000 amerikanska medelålders kvinnor. Fokus har legat på att studera viktförändring relaterat till mängd motion, för att se om det går att undvika viktökning på längre sikt.

Under perioden gick kvinnorna upp nästan tre kilo i vikt, men drygt var tionde kvinna lyckades hålla vikten eller bara gå upp lite. De kvinnorna rörde på sig sammanlagt minst en timme om dagen och var normalviktiga (BMI under 25) när studien startade. Man kunde också se att en timmes fysisk aktivitet per dag inte räcker för den som är överviktig (BMI över 25)och vill gå ner i vikt. Då måste man både motionera mer än så och äta mindre. Viktigt i sammanhanget är att motionens intensitet inte studerades, det vill säga, hur hårt man tränar/hur mycket man tar i. En timmes rask promenad klassades till exempel här som fysisk aktivitet. Vilket borde vara jämförbart med 20 minuters konditionskrävande träning som till exempel joggning/cykling/simning. Tänker jag.

Så återigen, all träning är bra träning och bästa träningen är såklart den som blir av. I högsta grad vid viktminskning.

Den viktiga träningen


Kom i form projektet- steg 4:

Satsa på träning
Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”).

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Sedan gäller det ju att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera.

Själv testade jag Piloxing för första gången på SATS idag. Piloxing är en blandning av boxning och pilates med de käcka ledorden "Sleak, sexy, powerful!" (som känns väldigt Hollywoodskt och fel att utropa i en kall gymsal i Sverige...)Passet var mycket tuffare konditionsmässigt än vad jag hade förväntat mig. Positiv överraskning. Påminde lite om mitt absoluta favoritpass förr i tiden, Body Combat på SATS Medborgarplatsen varje lördag kl 12. Världens bästa instruktör Tepp motiverade och gjorde att man alltid tog i lite extra. Tyvärr leder han inte det passet längre därför har jag också droppat det. En annan sak som får mig att vilja droppa SATS helt och hållet är det dåliga musikutbudet. Idag spelades en uppoppad variant av "Smells like teen spirit" på Pioxing-passet. Kurt vänder sig i sin grav... Som sagt, fler disco-instruktörer, tack! :)

Bild: SATS